fbpx

entraînement – Lecture : 6 min

comment faire du sport à la maison ?

Par : Paul, coach chez Smart LIFE COACHING

Paul vous recommande de consulter cet ebook sur 

les 6 piliers de la perte de poids

L’entraînement à la maison se caractérise généralement par divers contraintes : matérielles, environnementales et motivationnelles.

 

Tout d’abord, si l’on a l’habitude des entraînements en salle et que notre équipement à domicile est limité, l’entrainement devra se construire différemment. Le principe de base de la progression reste le même que pour les entrainements en salle : imposer une contrainte croissante aux muscles tout en optimisant la récupération et l’alimentation.

Comment faire si les charges sont limitées ?

Il faut alors s’assurer d’optimiser les contraintes que l’on impose aux muscles. Pour un ressenti musculaire équivalent, la charge sera toujours à privilégier au nombre de répétitions pour favoriser le développement musculaire. Pour se faire, il faut alors opter pour des adaptations des exercices en faveur de l’augmentation de la contrainte de poids.


Par exemple :

  • utiliser des exercices en unilatéral (on travaille théoriquement moins lourd en unilatéral qu’en bilatéral)

  • jouer sur les tempos d’exécution pour augmenter le temps sous tension (retenir la phase excentrique, maintenir une phase de contraction…)

  • utiliser des bisets/supersets


D’autres part, il faut privilégier et accentuer le volume de travail sur les exercices qui permettent d’atteindre l’échec musculaire. Si sur chacune des séries exécutées, l’échec musculaire est encore loin (c’est à dire que théoriquement on est capable de réaliser encore plusieurs répétitions), en plus de ne pas avoir confronté les muscles à une contrainte qui les affecte, on limite également la progression en ne pouvant avoir de repères permettant de faire mieux sur cet exercice lors de la prochaine séance.

Comment faire si le matériel est limité ?

Avec un peu d’imagination, il est très facile de détourner les objets de leur fonction première pour s’en servir lors des entrainements.


Par exemple :

  • se lester avec un sac à dos rempli de bouteilles

  • des chaises pour les dips

  • un manche à balais avec des packs de bouteilles d’eau de chaque côté comme barre de rowing/curl

  • une table basse comme banc, etc.


Bref, la créativité et l’imagination doivent permettre de tenter des exécutions et de les valider ou non via les ressentis !

Commentfaire pour se créer un environnement favorable ?

L’entrainement à domicile peut confronter à des difficultés extérieurs à l’entrainement en lui-même.


S’entraîner en salle de musculation, c’est se rendre dans un lieu réservé à sa pratique. En revanche, chez soi, les distractions et sollicitions sont plus nombreuses, on a toujours quelque chose à faire et la motivation n’est pas toujours au rendez-vous. Il est donc nécessaire de s’imposer un moment dédié à sa pratique en intégrant son entraînement aux priorités de ta journée.


Il sera également intéressant d’optimiser l’environnement d’entrainement :

  • en organisant un espace de séance pour faciliter l’enchaînement des exercices

  • en écoutant de la musique pour se mettre dans sa « bulle » et s’évader du cadre du domicile

  • en s’habillant en tenue de sport COMPLETE (jogging/baskets) pour se sentir comme à la salle (et non pas en pyjama/chaussons qui vont indirectement donner l’impression de ne pas se prendre au sérieux durant sa séance).

  • avoir une programmation fixe et s’y tenir.

comment faire pour rester motivé malgré ces difficultés ?

Pour rester motivé; arrêtons de douter de nos capacités d’adaptations. Bien que différentes, si elles sont bien pensées, les stimulations demeureront adaptées à la progression. Il faut apprendre à se faire confiance et à ne pas douter de ce que l’on met en place tant que cela s’attache à respecter les principes de bases assurant l’évolution.

 

NB : Pour ce qui est de l’alimentation, il ne faut pas chercher à anticiper une baisse des dépenses à compenser par une réduction des calories! Commence par laisser ton corps t’en donner la preuve pour ajuster tes apports SI ET SEULEMENT SI besoin, et t’assurer un maximum d’énergie.

 

NB² : Evoluer en musculation en s’entraînant en salle est une chose, évoluer en musculation chez soi en est une autre. Si les adaptations et les contraintes auxquelles on fait face pour assurer une progression chez soi limite le plaisir, alors il est bon de prendre un peu de recul sur son objectif, et d’ajuster les moyens mis en place pour l’atteindre (varier ses activités, miser au maximum sur ce qui nous plaît…).

Vous avez aimé cet article ? Partagez-le avec vos collègues ou amis :

<i class="fab fa-facebook" aria-hidden="true"></i> Partager sur facebook
<i class="fab fa-twitter" aria-hidden="true"></i> Partager sur twitter
<i class="fab fa-linkedin" aria-hidden="true"></i> Partager sur linkedin
<i class="fab fa-pinterest" aria-hidden="true"></i> Partager sur pinterest
<i class="fas fa-print" aria-hidden="true"></i> Partager sur print
<i class="fas fa-envelope" aria-hidden="true"></i> Partager sur email

Nos articles recommandés