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plan alimentaire- Lecture : 1 min

Comment optimiser ses apports en protéines selon son objectif ?

Par : JOhan, coach chez Smart LIFE COACHING

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Avant de commencer il est important de venir individualiser vos macronutriments en fonction de vos objectifs, de vos envies, de vos besoins et de votre vie perso et professionnelle donc n’hésitez pas à vous faire accompagner pour ceux-ci.

 

On le sait tous maintenant que les protéines sont importantes aussi bien pour votre santé (qualité de la peau, des cheveux, transport de l’oxygène…) que pour vos objectifs physiques (prise de muscle, perte de gras, recomposition corporelle…). C’est pourquoi il est important d’optimiser celle-ci en fonction de votre objectif.

les différentes répartitions de protéines selon 3 objectifs

  • La prise de muscle
  • La perte de gras
  • Pour votre santé globale

 

  1. Pour une prise de muscle, les recommandations actuelles sont de l’ordre de 1,6 à 1,8 gr/kg/pdc. Cela peut varier à la hausse ou à la baisse en fonction de votre consommation de protéines végétales ou animales. Les sources de protéines végétales étant moins biodisponible, moins bien assimilés par l’organisme ce qui pencherait à en consommer plus si vous êtes végétarien ou vegan par exemple.

 

  1. Pour une perte de gras ou sèche, on viendra augmenter le taux de protéines aux alentours de 1,8 à 2,2 gr/kg/pdc. Cela s’explique par l’optimisation et la conservation des gains musculaires créés afin de maximiser la perte de gras et la conservation de la masse musculaire. Le principe des sources de protéines animales et végétales s’applique aussi.

 

  1. Pour votre santé, si vous êtes plutôt sédentaire par exemple,il serait judicieux de consommer entre 1,2 et 1,5 gr/kg/pdc. Cela permettra à votre organisme d’obtenir tous les bénéfices des protéines comme une belle qualité de peau, un soutien musculaire, l’optimisation de votre réponse immunitaire (anticorps), le transport de l’oxygène dans l’organisme (hémoglobine) ou encore la digestion (enzymes digestives).



Pour conclure voici un exemple pour vous permettre de vous situer facilement : 

 

Pour une personne pesant 80Kg voici ses différents apports selon son objectif :

 

128 à 144 gr de protéines par jour pour une prise de muscle

144 à 176 gr de protéines par jour pour une perte de gras ou sèche

96 à 120 gr de protéines par jour pour optimiser votre santé

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