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Entrainement – Lecture : 6 min

Comment progresser en musculation ?

Par : Alexandre, Fondateur de Smart LIFE COACHING

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En musculation, comme dans beaucoup d’autres sports d’ailleurs, la progression est une notion très souvent abordée, à en devenir une obsession voir une source de frustration.

 

La réalité est que chaque personne à sa propre courbe de progression, qui est dépendante de sa morphologie, de sa coordination intra musculaire, inter musculaire et donc inter segmentaire et enfin des schémas moteurs acquis plus tôt dans sa vie.

 

Pour en revenir à notre discipline qu’est la musculation, quels sont les critères pour progresser ?

 

Voici les principaux critères sur lesquels il va falloir s’axer :

 

  • La technique ! On le rabâche énormément mais la technique est ce qui fera la différence entre un pratiquant moyen et un pratiquant excellent. Le secret pour améliorer sa technique ? La répétition, encore et encore du mouvement pour qu’il devienne aussi naturel que le fait de respirer.
    Les mouvements en musculation sont assez complexes et ne sont pas naturels. Surtout sur les mouvements phares comme le deadlift, le squat ou le développé couché. Bon nombre de pratiquants n’ont même pas idée du nombre de chose à faire sur un deadlift (par exemple : écart de pieds, placement des pieds vis-à-vis de la barre, placement des mains, mise en tension de la chaîne postérieure, mise en tension du haut du dos, gestion du centre de gravité, initiation de la poussée, timing pour initier le maximum de vitesse, etc.).
    Pour faire le parallèle avec Lionel Messi, un des plus grands footballeurs dont l’aisance technique n’est plus à démontrer, on peut parler de milliers d’heures de répétitions pour parvenir à cette maîtrise de son corps avec le ballon.
    Donc, se frustrer sur un mouvement où l’on a même pas un an de pratique et que l’on ne fait qu’une à deux fois par semaine devient assez ridicule, n’est-ce pas ?

 

  • La performance ! Elle découle du critère précédent qu’est la technique. En effet sans technique, pas de performance car on ne sera pas en mesure de tirer profit à 100% de ses capacités motrices. Or, dans un sport comme la musculation où la performance est liée à une augmentation de la contrainte mécanique, qui, elle-même est liée à l’hypertrophie musculaire, vous devinez donc que faire du hip-thrust avec un haltère de 10kg en espérant mettre en difficulté l’un des groupes musculaires les plus puissants du corps, est assez utopiste.
    Mais la chose importante à savoir est qu’on ne nait pas performant, on le devient ! Avec l’expérience et une technique qui assure notre sécurité structurelle. Donc quand Jean-Kéké vous fera un deadlift dos rond à 250kg, dîtes vous bien que tôt ou tard Jean-Kéké finira chez le docteur à se plaindre de son dos en disant « J’ai mal au dos, je ne comprends pas pourquoi… », pendant que vous, vous continuerez votre progression sans accrocs.

 

  • Le volume d’entraînement et le tonnage !  Ce critère est lui aussi lié à la performance car plus vous êtes performant, plus votre tonnage augmente. La difficulté est d’augmenter ces deux critères de manières à ne pas dégrader la technique, préserver son système nerveux, articulaire et tendineux et également respecter un équilibre musculaire des faces antérieures et postérieures.
    L’aspect santé est parfois oublié dans ce sport. Pourtant pour progresser il faut durer, et pour durer il faut prendre en compte ses propres contraintes.

    A savoir par exemple que sur un squat, pour une personne de grande taille, à charge égale, cela lui demandera plus d’effort et donc plus de récupération qu’une personne de petite taille. Donc faire potentiellement trois entraînements jambes dans la semaine parce que votre fitgirl adorée le fait, n’est peut-être pas la meilleure solution pour votre profil.

 

  • Pour finir, le niveau du pratiquant fera qu’il va s’attarder plus sur un des trois critères.
    Quand on est débutant, la technique sera le seul critère avant d’augmenter la charge. A partir du moment où, pour un nombre de répétitions données, on n’est pas capable de maintenir une posture sécuritaire tout au long de l’effort et une amplitude correcte, alors la charge n’est pas adaptée à nos capacités du moment.
    Une fois que la technique est acquise, le niveau qui sera de l’ordre de l’intermédiaire voir avancé, nous permettra de nous concentrer majoritairement sur la performance. On pourra alors exploiter notre plein potentiel en toute sécurité.

     

A vous de jouer maintenant !

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