Déterminer sa maintenance calorique

En musculation, quel que soit votre objectif, une des premières choses à faire, et des plus importantes, est de déterminer sa maintenance calorique. C’est à partir de votre maintenance calorique que vous pourrez définir votre objectif.

D’ailleurs, déterminer sa maintenance calorique ne devrait pas être réservé qu’aux pratiquants de musculation. Pour n’importe quel sport, surtout les sports où il faut avoir un poids le jour de l’échéance, cela peut avoir son intérêt.

Qu’est ce que la maintenance calorique ?

Votre maintenance calorique est le nombre de calories que vous consommez au quotidien (plus précisément, sur la semaine) entraînant aucune variation de poids. C’est-à-dire qu’en consommant ce nombre de calories, vous ne perdez pas de poids, vous ne prenez pas de poids. On appellera cela vos calories de maintien.

À partir de ces calories de maintien, il est donc possible de définir 2 objectifs différents :

  • La perte de poids : Le but est de créer un déficit calorique, soit consommer moins de calories que ses calories de maintien. Couplé à un entraînement de musculation, on parlera davantage de perte de gras que de perte de poids. En effet, le but est de garder un maximum de masse musculaire et de focaliser la perte sur le gras.
  • La prise de poids : Le but est donc de créer un surplus calorique, c’est-à-dire de consommer plus de calories que ses calories de maintien. Couplé à un entraînement de musculation, on parlera davantage de prise de muscle que de prise de poids. Le but est de prendre du muscle et non du simple poids qui comprendrait : eau, gras, etc…

L’intérêt de connaître sa maintenance calorique

Maintenant que nous avons défini la maintenance calorique et son réel intérêt dans l’atteinte de vos objectifs, vous avez pu en conclure son rôle essentiel.  « Avancer à l’aveugle » en ne pesant pas ce que vous mangez, ne pas connaître votre apport calorique et/ou votre maintenance calorique serait alors se priver d’une manière simple et efficace pour atteindre votre objectif, puisqu’au final, tout est une question de chiffres.

Il faut prendre en considération, qu’au fur et à mesure, votre métabolisme va s’adapter. On a beau calculer sa maintenance calorique, celle-ci varie en fonction de plusieurs facteurs : poids, activité physique… Donc votre maintenance calorique représente vos calories de maintien à un instant T.

Par exemple :

Si vous souhaitez perdre du poids, au fur et à mesure de votre « régime », votre métabolisme va s’adapter, et donc ralentir. Plus vous avancerez dans votre processus, plus il faudra descendre vos calories afin de continuer à perdre du poids.

Pour la prise de poids (ou de muscle), c’est la même chose, vous allez devenir plus musclé, donc consommer davantage de calories au repos, ce qui fait que probablement, vous allez devoir augmenter vos calories progressivement pour continuer à prendre du poids.

N’oublions pas que chacun est différent, certaines personnes ont des métabolismes qui s’adaptent rapidement, notamment en période de prise de poids, où celles-ci doivent augmenter leurs calories toutes les 2 semaines. 

D’autres, à l’inverse pourront perdre du poids juste en ayant créé un déficit calorique au début de leur perte de poids, et n’auront rien à changer pendant plusieurs mois tout en gardant une perte de poids linéaire.

Peut-on prendre du poids lorsque l’on est mince de base, et malgré le fait que l’on ait tout essayé, nous n’arrivons pas à prendre 1 seul gramme ?

Même les personnes très minces de bases qui pensent ne pas pouvoir prendre du poids, « malgré tout ce qu’elles mangent », peuvent en prendre. En réalité, ces personnes ont des calories de maintien particulièrement élevées et ne mangent probablement pas suffisamment pour être en surplus.

D’expérience, ces personnes mangent beaucoup de « cochonneries » mais en petites quantités. De plus, souvent ils leur arrivent de sauter des repas. Finalement, elles se retrouvent loin de leurs surplus caloriques. Donc pas d’inquiétude si vous êtes minces, vous pouvez aussi prendre du poids.

Comment déterminer sa maintenance calorique ?

C’est assez simple de calculer sa maintenance calorique. Pour finir, voici 4 méthodes qui vont vous permettre de la déterminer. 4 méthodes plus ou moins avancées, mais aussi plus ou moins précises. Si vous souhaitez optimiser les choses, la 3ème méthode est probablement la meilleure option.

calculatrice de maintenance calorique hashtag carnet rose coeur d'or et clavier

MÉTHODE 1 : UTILISER UN CALCULATEUR

La 1ère méthode consiste à utiliser des calculateurs ou des formules que l’on retrouve sur internet. C’est une bonne méthode « de base » mais si l’on se fie à ces chiffres cela reste très imprécis. Comme énoncé plus tôt, chacun est différent. Il y a donc très peu de chance que ce calculateur vous donne les bons chiffres. Nous avons tous des besoins différents, un métabolisme différent.

MÉTHODE 2 : LA FORMULE DE MIFFLIN ST-JEOR

Autre formule appréciée dans le coaching personnalisé, celle de Mifflin St-Jeor.

Elle consiste d’abord à calculer le métabolisme de base au repos (BMR). C’est-à-dire, le nombre de calories censé être dépensé au repos, (sans bouger, sans marcher, en restant allongé toute la journée dans votre lit). Pour calculer ce métabolisme voici les formules : 

  • Pour les femmes : BMR = [10 x poids(kg)] + [6.25 x taille(cm)] – [5 x âge(y)] – 161
  • Pour les hommes : BMR = [10 * poids(kg)] + [6.25 x taille(cm)] – [5 x age(y)] + 5

Après avoir calculé le métabolisme de base, il faut multiplier ce BMR par une variable de l’activité quotidienne car chaque jour nous sommes amenés à bouger, pratiquer des activités sportives etc…

Les variables :

  • 1.2 = Sédentaire (travail de bureau, très peu d’exercice physique).
  • 1.3-1.4 = Peu actif (Petite activité journalière ET léger exercice hebdomadaire : 1 à 3 jours par semaine.
  • 1.5-1.6 = Modérément actif (Activité journalière modérée et pratique d’une activité physique modérée à raison de 3 à 5 jours par semaine.)
  • 1.7-1.8 = Très actif (Style de vie très demandant physiquement avec principalement des métiers assez difficiles, et un entraînement dur à raison de 6 à 7 jours par semaine)
  • 1.9-2,2 : Extrêmement actif (Athlète d’endurance et/ou travail physique extrêmement difficile)

En suivant cette méthode, il suffit de multiplier le BMR par cette variable d’activité journalière afin d’obtenir les calories de maintien.

MÉTHODE 3 : TESTER DIRECTEMENT SUR VOUS

C’est la méthode la plus longue puisque l’on débute à « l’aveugle ». Le concept est de tester un certain montant de calories sur 2 semaines, puis analyser l’évolution du poids, et en fonction des résultats, il s’agira d’adapter.

Si votre objectif est la perte de poids mais que vous en prenez, alors vous êtes en surplus, et donc trop haut. Il faudra donc refaire 2 autres semaines avec un montant de calories plus faible pour trouver votre maintenance. Dans ce cas, diminuez en fonction de votre prise de poids. Si vous n’avez pris que très peu de poids, il est inutile de diminuer énormément vos calories. Et inversement si votre objectif est de prendre du poids.

Si rien ne change, bingo ! Vous avez votre maintenance. Cette méthode reste très précise mais très longue à mettre en place sauf si vous êtes chanceux et que vous tombez directement sur vos calories de maintien.

MÉTHODE 4 : UTILISER UN CALCULATEUR & TESTER SUR PLUSIEURS SEMAINES (2 MINIMUM)

La 4ème méthode reste la plus précise et non pour autant la plus difficile. Elle consiste simplement à faire un mixte des 2 méthodes précédentes.

Dans un 1er temps, il faut calculer votre maintenance estimée grâce à la formule donnée précédemment ou à un calculateur sur internet. Cet indicateur servira de point de départ pour pouvoir ensuite tester. (Attention, même si les calculateurs ne sont pas très précis, ils se rapprochent souvent des bons chiffres, donc cela va nous permettre de gagner du temps).

Dans un second temps, il faut tester. Cependant, 2 options s’offrent à nous :

Si vous suivez un plan alimentaire : vous n’avez qu’à calculer via des applications où à la main les aliments que vous consommez et faire votre plan alimentaire. Une fois que celui-ci est fait, il suffit de tester sur 2 semaines et voir comment votre poids a évolué. S’il n’a pas bougé, vous êtes sur votre maintenance, et si celui-ci a évolué, alors il faudra tester de nouveau sur 2 semaines en effectuant de légères modifications comme expliqué précédemment.  

Si vous suivez une diète flexible (recommandé). Il vous suffit d’utiliser l’application My Fitness Pal, de respecter l’objectif journalier (ou hebdomadaire) et d’observer comment votre poids évolue.

Conclusion

Désormais, vous savez que calculer sa maintenance calorique est primordial quel que soit votre objectif. N’oublions pas qu’en musculation, l’entraînement ne va pas sans l’alimentation et vice-versa. Cela est d’autant plus vrai si l’on souhaite optimiser sa performance.

Vous n’êtes pas obligé de voir votre maintenance calorique comme quelque chose de journalier. La maintenance calorique est davantage hebdomadaire que journalière. En effet, on ne consomme pas le même nombre de calories chaque jour.

Par exemple, Il est possible de définir une maintenance calorique sur la semaine à 2000 kcal quotidiennement et de l’organiser de telle manière à être à 1800 calories 6 jours sur 7, plus 1 jour à 3200 calories. 

Le fait d’avoir enlevé 200 kcal par jour durant 6 jours nous permet de sauvegarder 1200 calories afin de les consommer le week-end, période la plus propice à craquer ou à être tenté.

Voir son total calorique sur la semaine et non sur la journée est judicieux puisque cela permet facilement d’adapter sa nutrition en fonction des circonstances. Si vous avez moins faim un jour, plus un autre, il vous suffit de vous adapter.

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