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Nutrition & MENTAL – Lecture : 6 min

Le guide des vacances?

Par : Titouan Michenot Coach chez Smart LIFE COACHING

Titouan vous recommande de consulter cet ebook sur 

les 6 piliers de la perte de poids

Ça y est, ce sont les vacances ! Vous allez pouvoir profiter de votre temps libre !

Pour autant, lorsque nous avons des objectifs sportifs et nutritionnels, les vacances peuvent être une source d’angoisse.

Pas d’inquiétudes, voici un petit guide pour vous accompagner au mieux durant cette période.

L’Activité physique ?

Si vous avez une routine d’entraînement identique tout au long de l’année, les vacances peuvent être un formidable moment pour amener un peu de variations dans votre routine sportive.

Si vous êtes habitué à vous entraîner à la salle de sport et solliciter vos muscles dans le domaine du développement de la force, profitez-en pour changer un peu vos sollicitations nerveuses. Effectuez des activités explosives au poids de corps. Pour varier les plaisirs tout en alliant le côté pratique : des élastiques, un TRX ou une corde à sauter sont amplement suffisants pour vous amuser. De manière générale, faites de petites séances de 20, 30 ou 40minutes, l’objectif c’est de maintenir un rendez-vous avec votre corps.

 

Les vacances peuvent également être l’opportunité de tester de nouvelles activités sportives, Kayak, Vélo, Randonnée, Canyoning…

 

Cependant il n’est pas non plus obligatoire de pratiquer une activité sportive durant vos vacances. Une pause dans vos entraînements peut être un formidable moyen de contrer une fatigue nerveuse accumulée et sera bénéfique pour vos articulations. Pour autant, vous pouvez profiter de cet instant de pause pour travailler votre souplesse, votre mobilité et faire un peu de yoga par exemple.

Le mouvement c’est la vie, l’immobilisme est la pire chose pour votre corps. Si vous êtes en vacances c’est le moment pour marcher et augmenter votre NEAT !!! Les vacances sont le moment parfait pour découvrir de beaux endroits, se balader, randonner, faire des activités culturelles (musée, galerie…)

La Nutrition

Pour la nutrition, avant tout chose, c’est votre rapport avec votre alimentation en vacances que vous allez devoir travailler. Les vacances ne doivent pas être un exutoire pour compenser toutes les frustrations accumulées durant votre diète. Si vous avez accumulé de telles frustrations, c’est sûrement qu’il va falloir revoir votre diète, car celle-ci doit pouvoir être tenue sur le long terme. En vacances le maître mot n’est pas compensation, mais plaisir. Faites-vous vraiment plaisir avec des choses qui vous donnent envie, tout en veillant aux quantités bien entendu. Trouver le juste milieu entre plaisir et bon choix alimentaire.

Les vacances peuvent aussi être le moment de se détacher du comptage strict des calories. Profitez-en pour manger de manière plus intuitive et se reconnecter à ses signaux de faim. Si ne pas compter du tout vos calories induit un stress supplémentaire, fiez-vous à votre expérience pour estimer vos assiettes.

 

A) L’hydratation et le sommeil

Premièrement, pensez bien à vos apports d’eau, pour éviter la déshydratation qui vient jouer négativement sur la sensation de faim. Ayez toujours une bouteille à proximité et buvez 2,5 à 3L d’eau minimum par jour.

Pour ceux et celles qui se lassent de l’eau, vous pouvez consommer une boisson 0%, des boléros ou encore des fruits frais.

Attention à la consommation d’alcool, le diable se cache dans les quantités. Un verre d’alcool c’est OK, plusieurs ne sont pas conseillés. En plus de vous déshydrater, l’alcool va jouer sur votre cerveau, induire une baisse des inhibitions. Vous pourrez donc vous retrouver à manger en très grosse quantité sans écouter vos signaux de faim et même sans vous en rendre compte ! De plus la consommation d’alcool en plus grande quantité va aussi jouer négativement sur la qualité de votre sommeil. Un sommeil de moins bonne qualité induit une augmentation de la ghréline (l’hormone de la faim) et une diminution de la leptine (l’hormone de la satiété), ce qui n’aide pas la tenue de vos bonnes mesures.

Ainsi même sans alcool dans l’équation, il sera important de maintenir un bon rythme de sommeil. Si vous vous couchez tard, n’hésitez pas à vous réveiller alors plus tard ou alors à effectuer des micro-siestes durant la journée.

 

B) Faites le plein de provisions

Vous avez tous en tête un arrêt sur une aire d’autoroute un dimanche matin à 11h, une petite faim et le choix entre un club sandwich mayonnaise ou un paquet de granola ? C’est le fameux départ ou retour de vacances.

C’est justement pendant ces déplacements que vous risquez de vous retrouver avec des choix alimentaires restreints et peu nutritifs/protéinés. Prévoyez donc des encas faciles à transporter pour le trajet comme des barres de protéines, de la whey en shaker, des fruits… Enfin un ensemble de fruits secs et de noix sans sucres ajoutés peuvent être aussi des apports intéressants en macro et micro-nutriments.

Vous pouvez garder cette stratégie et avoir un petit stock d’encas pour tout votre séjour. Par exemple emporter une barre de protéines en randonnée ou augmenter son apport de protéines sur la journée.

 

C) Prenez le temps de cuisiner

Si vous avez une cuisine à disposition, profiter du temps que vous avez pour cuisiner des plats faits maison. Les vacances sont une période tout indiquée pour découvrir de nouvelles saveurs et utiliser des aliments de saison.

Composez vos assiettes intelligemment : une source de protéines, une part de féculents et des légumes et fruits. La cuisson au barbecue, ou mieux à la plancha peut être intéressante pour cuire sans matière grasse (attention, on ne parle pas de cramer les saucisses). Si l’on fait de grosses salades de crudité, on peut mettre la sauce à côté pour que chacun gère sa quantité. (oui, on a tous un proche qui met plus d’huile d’olive que de salade dans son assiette).

De la même manière, pour vos apéritifs, il est judicieux de miser sur les fruits et les légumes, peu calorique, source de fibres, de micro-nutriments et que l’on trouve facilement en été. Variez les plaisirs : bâtonnets de crudités avec une sauce au fromage blanc, brochettes sucrées/salé, verrines fraîches… Succès assuré !

Pour le petit-déjeuner, prévoyez un repas équilibré en apports avec des protéines pour l’effet de satiété. C’est l’occasion de prendre le temps pour cuisiner des petits-déjeuners un peu plus longs. Par exemple des œufs avec du bacon et des fruits, des pancakes maison, un fromage blanc avec des fruits de saison…

Vous vous levez tard et n’avez pas faim ? Ne vous forcez pas à prendre un petit-déjeuner et attendez le déjeuner. Vous pouvez aussi partir sur un brunch.

De même si vous prévoyez deux gros restaurants dans la journée, vous pouvez économiser des calories en sautant le petit-déjeuner. (Attention, seulement si vous ne faites pas de sport le matin !). Tout est question d’équilibre et d’écoute de ses sensations de faim.

 

D) Les restaurants

Les vacances sont aussi l’occasion de se retrouver autour d’une bonne table au restaurant.

La première règle, comme pour les courses, n’allez pas au restaurant affamé. La seconde, faites-vous plaisir !

Si vous prévoyez un repas riche en restaurant le soir, vous pouvez équilibrer sur le reste de votre journée en ayant par exemple un déjeuner plus léger avec une source de protéines (ex : viande blanche) et des légumes.

De plus, profitez de ce repas au restant pour prendre le temps de manger en pleine conscience pour apprécier votre repas comme il se doit.

Le Mental?

Les vacances sont la période où l’on peut s’éloigner de tracas du quotidien, où l’on peut prendre un peu de hauteur sur notre vie de tous les jours. Et si vous en profitiez pour faire un peu de développement personnel ?

C’est la période tout indiquée pour vous projeter. Effectuez une mise à jour sur vos différents objectifs. Quels sont les objectifs qui vous tiennent vraiment à cœur ? Où en êtes-vous actuellement ? Qu’avez-vous mis en place jusqu’à présent ? Par quel moyen allez-vous parcourir le chemin restant ? Il ne s’agit pas ici de se concentrer sur ce qui nous manque ou de culpabiliser mais de prendre ce temps pour réfléchir à ce que l’on souhaite vraiment et faire un pas de plus vers nos souhaits. Tout cela avec bienveillance.

De la même manière, prenez un temps pour aller questionner votre dialogue interne. Quelles sont les pensées et croyances redondantes dans mon quotidien ? Quelles sont les pensées aidantes ? Quelles sont les pensées limitantes, et par quoi vais-je les remplacer ? « Nous sommes ce que nous pensons. Tout ce que nous sommes résulte de nos pensées. Avec nos pensées, nous bâtissons notre monde. » N’est ce pas le moment de construire un monde intérieur dans lequel vous êtes désormais votre propre héros ?

Enfin, modifiez votre attitude au retour des vacances : ?

Le moment tant redouté lorsque l’on revient de vacances : la montée sur la balance. Pas de panique, prise de poids ne veut pas forcément dire prise de gras, il y a de très grandes chances pour qu’un poids plus élevé soit simplement de la rétention d’eau.

Ainsi, que vous ayez fait des excès ou non, ne vous pesez pas dès votre retour. Reprenez vos bonnes habitudes puis pesez-vous une semaine après pour permettre à la rétention d’eau de s’atténuer.

Ainsi, ce n’est pas grave si la balance affiche des kilos supplémentaires.

Apprendre à lâcher prise est tout aussi nécessaire dans votre objectif. N’oubliez pas que culpabiliser va engendrer un pic de cortisol. Ce même pic va entraîner une rétention d’eau et cela va jouer négativement sur votre objectif.

L’important c’est d’avoir profité et se souvenir que si vous n’avez pas suivi votre diète 2 semaines, cela veut surtout dire que vous l’avez tenu 50 semaines dans l’année. Le verre est à 96% plein.

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