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Nutrition – Lecture : 6 min

Faut-il consommer des BCAA ?!

Par : Maëlys, coach de Smart LIFE COACHING

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les 6 piliers de la perte de poids

On ne va pas se mentir, qui n’a pas déjà croisé son pote de la salle avec un shaker de BCAA pendant l’entrainement ?  Ça fait classe parce que ça donne du goût à ton eau et en plus de ça, tous les plus grands bodybuilders en prennent, donc c’est normal que toi aussi non ?

Mais que sont réellement les BCAAS ?

Il s’agit en réalité de 3 des 9 acides aminés que composent le corps, et sont essentiels à la prise de muscle. Ceux-ci sont retrouvés sous les noms Leucine, Isoleucine et Valine.


Nous les retrouvons principalement dans les protéines, et qui plus est des protéines animales. Plus la protéine contient d’acides aminés, et plus elle est de qualité. Les protéines végétales contenant peu (et pas tous) les acides aminés, c’est la raison pour laquelle elles sont considérées comme de moins bonne qualité.


La leucine (et plus généralement les BCAAs) ont un rôle de signal ou de « starter » de la synthèse des protéines musculaires. Vous l’aurez donc compris : ils sont devenus THE complément à avoir avec soit pendant ses trainings afin de ne pas perdre de muscle, d’accélérer la croissance musculaire et la récupération.


Sauf que malgré ce que l’on a pu croire pendant des années, la science en dit autrement et ils ne sont pas aussi importants que l’on a pu le croire…

est-ce donc réellement utile ?

Comme nous venons de le voir, les BCAAs sont contenus dans les aliments. Donc en consommant suffisamment de protéines de bonne qualité au cours de votre journée, les BCAAs sont inutiles. Plus vous consommerez d’oeufs, de produits laitiers et autres sources avec un aminogramme complet, et qui plus est suffisamment (1,8g/kg de poids de corps) et réparti uniformément (c’est-à-dire avoir des protéines à chaque repas) moins les BCAAs seront utiles.

BCAA, perte de poids et entraînement à jeun

L’autre argument concernant les BCAAs et que lors d’un entrainement (et qui plus est à jeun), cette consommation permet d’éviter la fonte musculaire.


Or, le souci est que les études démontrent que la consommation de BCAAs seuls diminue la synthèse protéique et le renouvellement des protéines musculaires.

Le catabolisme lié à la séance n’est pas compensé par la prise de BCAAs puisqu’ils ne peuvent pas, seuls, construire de la masse musculaire. En effet comme nous l’avons vu plus haut, les BCAAs ne sont que 3 des 9 acides aminés essentiels à la synthèse protéique musculaire. Il en manque donc 6 pour pouvoir enclencher ce processus. C’est comme si vous étiez au volant de votre voiture et vous n’aviez plus d’essence alors que le feu était au vert. Impossible de démarrer.


D’autant que la consommation de BCAAs à jeun risque d’aller puiser dans votre ressource musculaire afin de trouver les 6 autres acides aminés nécessaire à la synthèse protéique. Donc pas très optimal… C’est donc pour cela qu’il est conseillé de consommer un peu de protéines avant d’aller s’entrainer, de l’ordre de 0,3g/kg de poids de corps.


Le seul intérêt que pourrait avoir les BCAAs est dans le cas d’un régime végétal/vegan. Comme nous l’avons vu plus haut, les protéines de haute qualité (et donc avec un aminogramme plus complet), sont les protéines animales. Il pourrait donc être judicieux d’en consommer dans ce cas-ci, même si varier ses sources de protéines reste le plus optimal.

Conclusion

Si vous avez suffisamment de protéines et de bonne qualité dans votre journée, les BCAAs sont complètement inutiles. Evitez leur consommation à jeun puisqu’ils sont contre-productifs et viennent puiser dans vos ressources musculaires. Le seul cas où ils pourraient être intéressant est dans le cas d’un régime végétal, n’ayant pas un aminogramme complet.

 

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