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Entrainement – Lecture : 4 min

L'adaptation à l'effort ou le phénomène de surcompensation

Par : Kenny, coach chez Smart LIFE COACHING

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Les sources d’énergies en fonction de nos efforts

Notre organisme a besoin de sources d’énergie pour pouvoir produire un effort quel qu’il soit (enfin d’APT mais on ne va pas entrer trop dans les détails), même le plus faible des efforts nécessite ce que l’on appelle des “substrats énergétiques” !

 

Les sources d’énergie utilisées dépendent de l’intensité de l’effort et de sa durée !

Notre corps possèdent 3 filières énergétiques pour produire l’énergie dont il a besoin pour bouger qui correspondent chacune aux différents besoins lié à l’effort avec chacune leur substrat :

 

La filière anaérobie alactique qui va utiliser la créatine-phosphate pour créer de l’ATP (nécessaire à la contraction/décontraction musculaire) et ainsi permettre le mouvement, il s’agit de la filière pour les effort très court et très intense, principalement celles utilisé en musculation !

 

La filière anaérobie lactique qui nécessite du glucose pour produire (sans intervention de l’oxygène) 

 de l’ATP et du lactate qui contrairement à ce que l’on pensait n’est pas un déchet mais qui sera utile par la suite pour reproduire de l’énergie !

 

La filière aérobie (avec intervention de l’oxygène) qui utilise elle aussi le glucose, mais aussi les acides gras en fonction de la disponibilité en glucose et de l’intensité/durée de l’effort !

 

Vous l’aurez compris nous avons 3 principales sources d’énergie pour pouvoir bouger : Le glucose, les acides gras et la créatine-phosphate !

 

Ces sources d’énergie doivent donc être stockées en assez grande quantité pour pouvoir être utilisées de manière assez prolongée !

 

Et c’est là que se trouve le problème !

 

La créatine-phosphate est stockée dans nos muscles (environ 100 gr), le glucose majoritairement dans nos muscles sous forme de glycogène (250 gr environ) mais aussi notre foie (environ 100 gr),et pour les acides gras cela dépend de notre masse grasse et de notre alimentation !

Les conséquences de l’effort sur notre organisme

Nous l’avons vu la production d’effort nécessite l’utilisation de sources d’énergie ! 

 

C’est exactement comme une voiture ! Que se passe-t-il lorsque que vous avez le plein d’essence dans votre voiture et que vous roulez longtemps ? 

Votre niveau d’essence diminue dangereusement jusqu’à atteindre 0 si vous ne faites pas le plein !

 

Alors je vous rassure, vous ne viderez jamais vos réserves à 0,  sinon vous ne pourriez absolument plus bouger et toutes les fonctions de vos organes s’arrêteraient car elles nécessitent elles aussi de l’énergie et de l’ATP (fonctions intestinales, cardiaques, respiration …) !

 

Mais si vous faites des efforts intenses vos réserves de substrat énergétiques (glucose, créatine-phosphate, …) vont fortement diminuer, ce qui va rendre les efforts beaucoup + difficiles !

En plus de cette baisse de réserves, votre système nerveux va être fatigué lui aussi et vos concentrations en différents déchets métaboliques (qui devront être éliminés par notre foie et reins) vont s’accumuler et provoquer de LA FATIGUE lié à l’effort !

Pourquoi le corps cherche à s’adapter à l’effort

Pour pouvoir par la suite refaire les mêmes efforts par la suite, notre corps va chercher à s’adapter par différents moyens mais surtout pour pouvoir “encaisser” le prochain effort + facilement, en résumé pour s’améliorer et être MEILLEUR !

 

Notre corps est une machine parfaite, notre organisme est fait pour s’adapter aux différents environnements et efforts qu’on lui impose afin de pouvoir SURVIVRE !

 

Oui, faire des efforts est donc nécessaire à sa survie mais surtout à sa bonne santé !

 

Le corps va s’adapter en cherchant à augmenter ses différentes réserves en substrats énergétiques c’est à dire + de glycogène, + de créatine, mais aussi + de globule rouge pour apporter l’oxygène et augmenter l’efficacité/rapidité des réactions chimiques pour produire de l’énergie, + de capacité à produire de la force via notre système nerveux et musculaire !

 

S’adapter aux efforts lui permettra donc d’être – fatigué, et de pouvoir produire des efforts + longs et surtout + intenses !

Quels sont les paramètres à prendre en compte pour une bonne adaptation !

Cependant, ces adaptations nécessitent plusieurs paramètres à prendre en compte pour qu’elles se fassent de manière suffisante !

 

Les premières et + importantes, de l’INTENSITE et du TEMPS !

 

Et oui, sans intensité pendant vos séances, il est inutile pour votre organisme de compenser ces efforts ! Ensuite notre organisme va avoir besoin de temps de récupération assez longs pour régénérer ses réserves et faire ce qu’il faut pour refaire les mêmes efforts !

 

La deuxième est l’ALIMENTATION !

 

Pour augmenter ses réserves, nous devons apporter les nutriments, et substrat énergétiques en quantité à notre organisme, alors MANGEZ !!!

 

Il existe aussi quelques autres paramètres à prendre en compte comme le stress, le sommeil, l’hydratation, faites attention à tout ça et ne les négligez pas !

 

Mais aussi et c’est très important de le mentionner, la SURCOMPENSATION, nécessite de la RÉPÉTITIONS  et de la RÉGULARITÉ ! Notre organisme ne va pas chercher à s’adapter si les efforts ne sont pas fréquents et réguliers dans le temps !

Explication du phénomène de surcompensation

Ces adaptations, c’est ce que l’on appelle le phénomène de surcompensation (voir image), ce graphique montre à merveille comme notre corps réagit à l’effort ! 

Les pointillés correspondent au niveau initial de forme avant de commencer les entraînements !

 

L’adaptation à l’effort qui débute dès la fin de l’effort précédent permet à notre corps d’avoir un niveau de forme légèrement + élevé que lors de la séance précédente, et cela induit un niveau de fatigue après la séance 2 légèrement + bas que lors de la séance 1 !

 

Ce phénomène se produit après chaque effort + intense que le précédent !

Les conséquences d’une mauvaise adaptation !

Les conséquences d’une mauvaise adaptation sont simples, soit la stagnation (vous ne progressez plus du tout) soit vos performances vont diminuer ! C’est-à-dire que vous risquez le sur-entraînement !

Le niveau de forme même après avoir laisser du temps pour récupérer se trouve encore en dessous de votre niveau de forme précédent ! Il sera impossible de progresser et donc de faire des efforts plus importants et encore plus graves, vous risquez fortement de vous blesser  !

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