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PLAN ALIMENTAIRE- Lecture : 2 min

LE MAGNÉSIUM : UN INDISPENSABLE

Par : Léa, COACH chez Smart LIFE COACHING

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Qu’est ce que le magnésium ?

Le magnésium est un minéral majeur dont le corps humain a besoin. Nous en stockons environ 24g qui se trouvent essentiellement dans les os. D’où l’importance d’un apport quotidien. Nous retrouvons également ce minéral / oligoélément dans toutes les cellules du corps humain.

Comment explique-t-on ce déficit ?

Plusieurs facteurs sont à l’origine de ce déficit relevé chez presque 3/4 de la population :

  • L’alimentation moderne ainsi que certains régimes écartent volontiers les aliments riches en magnésium car, la plupart du temps, ces derniers sont aussi riches en calories.
  • Les méthodes utilisées pour la culture des végétaux et notamment l’utilisation d’engrais phosphatés pour traiter les sols qui les appauvrissent en magnésium.
  • Le stress, présent chez une part de plus en plus importante de la population, entraîne une perte urinaire de magnésium : l’organisme devient donc de plus en plus déficient et ainsi vulnérable au stress. C’est un cercle vicieux.

Les personnes concernées par une supplémentation

Tout le monde est concerné, des études montrent que 70% de la population a des apports en magnésium inférieurs aux apports nutritionnels recommandés. En effet, le magnésium est un minéral que le corps humain absorbe mal. Sur la totalité du magnésium consommé, seulement 24 à 76% sera absorbé. Le reste sera rejeté dans les selles et l’urine. De plus, il est important de diviser et répartir sa consommation sur la journée par petites prises de 125 à 150mg. Enfin, on veillera à limiter la consommation de calcium en même temps que l’apport en magnésium car ces 2 minéraux sont antagonistes et inhibent l’absorption de l’un l’autre. En revanche, la vitamine D favorise son assimilation dans les cellules au même titre que la Vitamine B6 qui est souvent ajoutée dans les compléments alimentaires de magnésium.

Même si aujourd’hui l’ensemble de la population a tout intérêt à se complémenter en magnésium, certains profils sont d’autant plus concernés comme par exemple : 

  • Les personnes âgées
  • Les femmes enceintes
  • Les personnes stressées et anxieuses
  • Les sportifs

Symptômes d’un déficit en magnésium : Hyperexcitabilité neuromusculaire qui peut se localiser à 3 endroits :

  • cérébral : anxiété, hyperémotivité, irritabilité, fatigue matinale, maux de tête, insomnie
  • musculaire : crampe, tressautement des paupières, fatigabilité exagérée lors d’un effort musculaire, douleurs et/ou tremblements musculaires, fourmillements au niveau des doigts/pieds/lèvres

thoracique et cardiaque : sensation de boule dans la gorge, oppression thoracique, palpitations, extrasystole.

Sources naturelles & supplémentation

Sources naturelles : Eaux magnésiennes, légumes à feuilles vertes (légumes chlorophylliens), céréales complètes ou germées, mollusques, crustacés, légumineuse, oléagineux, cacao/chocolat

Aliments : eaux magnésiennes (Rozanna, Hépar, Quézac, Badoit, Contrex), blettes, épinards, germes de blé, farine de soja, sarrasin, avoine, riz complet, pain complet et maïs, haricots secs, lentilles, bigorneaux, palourdes, crabes, crevettes, cacao amer, chocolat noir, amandes, cacahuètes, noix, noisettes, figues séchées, dattes.

A noter que la cuisson à haute température ainsi que le raffinage (pour les céréales) peuvent provoquer une diminution de la teneur en magnésium des aliments. On veillera à privilégier des aliments peu traités, peu raffinés et on soignera les modes de cuisson car des températures élevées favorisent la perte de magnésium dans l’eau de cuisson par exemple.

Supplément : Les compléments alimentaires à base de Magnésium sont très répandus mais attention à la forme de la molécule. En effet, toutes les formes ne se valent pas : certaines sont moins bien absorbées que d’autres et peuvent mener à des effets secondaires.

On privilégiera donc la forme Bisglycinate qui est de plus en plus répandue mais on peut aussi se tourner vers l’Acétyl taurinate de Magnésium qui est très bien assimilé mais moins courant.

Pour éviter d’avoir une mauvaise absorption et des effets secondaires on laisse de côté les formes suivantes : Oxyde, Chlorure, Sulfate, Marin, Carbonate, Hydroxyde

Ces formes sont très présentes dans les compléments alimentaires à base de Magnésium que l’on retrouve dans les supermarchés et grandes surfaces mais aussi parfois en pharmacie ou parapharmacie.

Quand le consommer et où l’acheter

Certains moments de la journée sont propices pour la prise de magnésium.

Le matin, par exemple, le taux de magnésium est au plus bas. Il est donc intéressant d’en consommer. En revanche, il peut aussi être consommé le soir pour bénéficier de son effet relaxant et lutter contre l’insomnie.

L’idéal est de tester plusieurs horaires concernant les prises car les effets peuvent varier d’un individu à l’autre. Effectivement, au même titre que la caféine, chez certaines personnes la consommation de magnésium trop tard dans la journée altère l’endormissement car il relance de nombreuses réactions chimiques qui permettent de refaire le plein d’énergie. A vous de déterminer le moment le plus approprié.

Attention :

Il est important, avant de songer à se supplémenter, d’en parler à un médecin, un(e) diététicien(ne) ou un coach afin d’être guidé sur la posologie qui convient le mieux à votre cas.

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