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Entrainement- Lecture : 6 min

L'échauffement en musculation

Par : Alexandre, Fondateur de Smart LIFE COACHING

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En musculation comme dans beaucoup d’autres sports, l’échauffement est souvent négligé à tort. Pourtant, il fait parti intégrante de l’entrainement, et est indispensable !

Beaucoup de questions reviennent constamment concernant l’échauffement :⁠

  • Faut-il s’échauffer avant ses séances ?⁠

 

  • A quoi cela sert concrètement ?⁠

 

  • Combien de temps faut il pour s’échauffer?⁠

 

  • Comment faut-il s’échauffer correctement ?

     

Tout abord, lorsqu’on parle de musculation, il faut savoir que l’échauffement est tout simplement un moyen de faire monter la température corporelle et de s’assurer que tous les muscles puissent être complètement activés.⁠ Enfin, l’échauffement permet de préparer les systèmes cardio-respiratoire et vasculaire à l’effort en augmentant notre consommation d’oxygène, notre fréquence cardiaque et notre fréquence respiratoire. Outre ces effets, l’échauffement prépare aussi psychologiquement (concentration, visualisation) et techniquement (nerveusement, répétition des mouvements) à l’effort. On peut alors découper l’échauffement en 3 phases :

 

Tout d’abord, il est conseillé de privilégier un peu de cardio à faible intensité (marche ou vélo, par exemple) pendant 10-15 min maximum.⁠ Inversement, un échauffement excessif pourrait même nuire à votre séance, en entraînant une fatigue trop importante et donc une baisse de vos performances.

 

Ensuite, dans un second temps, il s’agit d’un échauffement un peu plus spécifique. Pour ceci, il faut échauffer TOUS les muscles et articulations mis à contribution durant l’entraînement. (ex : s’échauffer avant de faire des squats ne consiste pas en une série de dix répétitions sans forcer, loin de là. Il s’agit bien d’échauffer tous les muscles mis en jeu, bas du corps comme haut du corps !)

 

Enfin, dans un dernier temps et pour chaque exercice de votre séance il est conseillé de faire ce qui suit :

  • Commencer l’exercice en faisant quelques répétitions avec une barre à vide (aucun poids) ⁠ou un très faible charge afin de s’approprier le mouvement et d’activer les muscles.

 

  • Monter progressivement en poids jusqu’à atteindre votre charge de travail. Plus l’exercice est technique et la charge de travail est élevée, plus il faudra, bien entendu, effectuer de séries d’échauffement⁠ en diminuant, au fur et à mesure, le nombre de répétitions.

 

Quoiqu’il en soit, pour prévenir le plus possible des blessures, il faudrait prévoir tout de même de faire au moins une série d’échauffement pour chaque exercice avant les séries de travail réelles.

 

Beaucoup diront que cela fait beaucoup, que cela rallonge leur entraînement. Mais en y réfléchissant, il vaut mieux faire un exercice de moins que de négliger l’échauffement car cela se paiera tôt ou tard par des douleurs articulaires et d’éventuelles blessures.

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