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ENtrainement Lecture : 2 min

Les techniques de récupération : Automassages et cryothérapie

Par : Paul, COACH CHEZ Smart Body

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De nos jours, nombreux sont les athlètes utilisant divers techniques (automassage, cryothérapie…) pour favoriser leur récupération musculaire.

En effet, celles-ci permettent de réduire les risques de blessure et réduire la fatigue musculaire, et cela peu importe le milieu ou niveau sportif.

 

Nous verrons donc comment ces techniques doivent être mises en place et quels sont leurs avantages.

Les automassages

Il correspond à un massage et étirement des fascia (ensemble du tissu conjonctif qui entoure nos muscles) permettant le relâchement musculaire.

L’automassage est donc fondamental dans un processus de récupération, quel que soit votre niveau et votre pratique. La récupération améliore la progression, et conditionne la performance. Elle est importante dans un programme d’entraînement !

 

Pourquoi effectuer des massages ?

 

Lorsque nous effectuons des séances intenses, nos fibres musculaires subissent des micros-déchirures (responsable des courbatures) qui ne vont forcément se réparer correctement, elles vont plutôt avoir tendance à former ce qu’on appelle un « Trigger Point » (autrement dit, un nœud).

Ainsi, effectuer des massages permet d’accélérer la récupération, de prévenir les blessures en mettant les fibres « droites » et en éviter les fameux « Trigger Point ».

 
Les différents massages 

 

Le massage manuel :

 

Simplement se masser avec des crèmes (chauffante par exemple), des huiles ou alors en effleurant la peau, sans intensité.

Dans ce cas précis le mieux, est d’avoir un masseur expérimenté qui sera capable de vous faire récupérer rapidement (c’est souvent ce qu’on les sportifs de haut niveau) et d’accéder à toutes les zones.

 

Les massages avec accessoires :

 

Permettent de se masser plus efficacement en autonomie.

Il s’effectue avec des mouvements en va et vient ou alors circulaires. Ils permettent d’accéder à de nombreuses zones (fessiers, trapèzes, lombaires…) grâce notamment aux balles et rouleaux de massage.

 

Les balles de massage :

 

  • Masser des zones très ciblées et des nœuds musculaires profonds (Trigger Point)
  • Recommandé pour omoplates, trapèzes, voûtes plantaires, pectoraux…

 

Les rouleaux de massages (foam roller)

 

  • Permet un automassage grâce à la pression exercée par le poids du corps et à la densité plus ou moins dure du rouleur qui permet d’effectuer des massages profonds. C’est le poids du corps qui va effectuer la pression sur les muscles
  • Recommandé pour les jambes (mollets, quadriceps, ischio…), et le

à On vous recommande d’ailleurs un rouleau avec de gros picots rigides qui sera un peu plus douleur mais beaucoup plus efficace afin d’atteindre les zones profondes.

Les automassages ne sont pas là pour être agréables mais bien pour lever les tensions musculaires !

 

Quand s’auto-masser ?

 

Avant une séance ils permettent d’augmenter la température locale de nos muscles et détendre les fascias et les muscles nous rendant plus mobiles.

Après une séance, mais pas immédiatement, il est préférable d’attendre un peu.

En ce sens, les automassages sont une excellente solution d’échauffement, car ils vont permettre d’augmenter la température locale de nos muscles et générale (car s’agiter réchauffe, vraiment !), de détendre les fascias et les muscles nous rendant plus mobile avec tous les effets précités.

La Cryothérapie

Très intéressant pour la récupération si effectuée très régulièrement (une fois par mois n’est pas assez malheureusement…). L’idéal est de commencer par une séance par semaine et d’augmenter la fréquence si besoin.

 

Les bains froids en immersion complète :

 

Permettent de :

  • Diminuer la sensation de fatigue
  • Reproduire un effort de force max plus rapidement

Ne permettent pas :

  • De restituer les capacités d’endurance, et les font même diminuer.
  • D’améliorer les adaptations à un entraînement de force et les fait diminuer !

Modalités : dans les 6h post effort, entre 11 à 15°C et pendant 11 à 15 minutes.

 

Cryothérapie corps entier (CCE)

 

  • Permettent de diminuer très fortement les facteurs inflammatoires, et les
  • Enlève totalement le stress et l’impact physiologique d’une séance et donc empêche toute adaptation à l’effort (effet parasympathique élevé)

Modalité : 3’ à -110°C

 

 

Nous pouvons donc voir que plusieurs techniques peuvent être intéressante pour gérer au mieux sa récupération, éviter les blessures, gagner en mobilité… Seulement si les facteurs principaux (sommeil, alimentation, hydratation) sont maîtrisés correctement !

En effet, avoir un sommeil totalement perturbé mais effectuer tout un tas de techniques de récupération ne sera pas très efficace.

Ainsi, il est donc important de d’abord gérer les 3 facteurs principaux, puis de mettre en place les autres techniques.

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