Lexique entraînement
Retrouvez le lexique pour bien comprendre vos programmes sportifs !
Ce que nous vous donnons
Nombre de séries à effectuer sur l’exercice
Ordre de vos exercices. Si c’est 2 fois la même lettre, c’est que c’est un superset et qu’il faut enchaîner les exercices et prendre son temps de repos après. 1 série correspond à un enchaînement d’exercice.
Nombre de répétitions à effectuer par séries
Temps de repos entre les séries
Point de focus sur l’exercice en question (Techniques d’intensifications, etc…)
Seulement dans certains cas, lorsque je vous donne vos charges où ce que vous pouvez faire la semaine prochaine
Nombre de séries d’échauffement à effectuer sur cet exercice avant de passer sur votre réelle charge de travail.
Vous pouvez enchaîner les séries, ne prenez pas de temps de repos entre celles-ci SAUF entre la dernière série d’échauffement et la 1ère série de travail. Plus vous montez en charge, plus vous devez réduire le nombre de répétitions. 6, 4, 3, 2…
Répétitions en réserve : Distance à laquelle vous vous situez de l’échec.
Par exemple, si le RIR est de 2, vous devez vous arrêter 2 répétitions avant l’échec.
Ce que vous devez compléter
Cette case peut aussi être complété par vous en vous fixant des « minis objectifs » pour vos séances futures
Note de votre séance sur 10 en fonction de ce que vous avez fait et de comment vous vous sentiez (progression, satisfaction…)
Résumé de votre séance. Vous pouvez mettre tout ce que vous voulez dedans. (RPE, problèmes/adaptations, fatigue…)
Vocabulaire d'entraînement - techniques d'intensification
« Muscle rounds » : 6 mini séries de 4 reps avec 5 respirations profondes entre. L’idée est de prendre un poids que tu pourrais executer 10-12 fois pour en faire finalement le double soit 24 reps. (6×4) Chercher à échouer sur la 6ème série. Si échec sur la 5ème, diminuer la charge et finir la 6ème.
Drop – set, utiliser une charge jusqu’à l’échec, réduire la charge et aller jusqu’à l’échec. Faire autant de dégressive que j’ai indiqué. Si 1DS => Baisser une fois, si 2DS => Baisser 2 fois… etc… (Baisse de la charge d’environ 20% à chaque dégressive)
Tempo, il s’agit de suivre le temps d’exécution de votre série. Il se note en 4 chiffres : Le 1er, correspond à la 1ère partie du mouvement, le second, correspond à la phase isométrique n°1 De contraction ou d’étirement), le 3ème correspond à la 2nd partie du mouvement et le dernier correspond à la phase isométrique n°2 (C’est-à-dire le début du mouvement).
Il s’agit de faire 7 mouvements en course externe (moitié inférieure du mouvement), 7 mouvements en course interne (moitié supérieure du mouvement) et 7 mouvements complets. => Correspond à 1 série
Faire 100 répétitions. Utilisation du rest pause n°2, l’idéal étant d’arrier à faire entre 30 et 35 répétitions sur la première « série », se reposer, puis arrive à 50, se reposer et : soit diminuer la charge, soit serrer les dents et faire des séries de 10 jusqu’à arriver aux 100 répétitions.
Superset – il s’agit simplement de l’enchaînement de 2 exercices, le temps de repos se prenant après l’enchaînement.
Par exemple : Exercice 1 – Exercice 2 – Repos – Exercice 1 – Exercice 2 – Repos – Etc… (1 série correspond à 1 série d chaque exercice)
Le top set correspond à une ou plusieurs séries où l’intensité est plus haute que sur les « back off sets ». En effet, le but sur cette série est de pousser le plus lourd possible, avec une charge où l’on ne pourrait pas effectuer plusieurs séries avec sous peine de perdre trop de répétition. On favorisera l’augmentation de la charge.
Les « backs off sets » sont les sets qui suivent le top set, l’intensité est un peu moins élevé et la charge aussi. Parfois, le nombre de répétitions est le même que sur le top set, parfois il est plus haut. => BAISSE DE LA CHARGE DE 7,5% A 10% !
Double contraction = faire 2 contractions en fin de mouvement.
Par exemple, il s’agit de faire un petit rebond en bas du mouvement sur des fentes.
Sur des écartés à la poulie haute, il suffit de faire 2 petite contraction en fin de mouvement.
Sur le dernier exercice d’un groupe musculaire, effectuer 7 séries de 8-12 répétitions avec très peu de temps de repos (30-45 ») => Le but est de créer une congestion maximale !
Pendant le temps de repos des séries, maintenir la contraction du muscle que l’on travaille pendant 15 secondes.
Cluster force = Prendre une charge qui te permet de réaliser 3-4 répétitions. Le but est de faire 5 répétitions avec cette charge.
Entre chaque répétition, reposer la charge (repos total = Dév. Couché sur les rack, squat aussi, etc..) et prendre 10-15 secondes de récupération et ainsi de suite jusqu’à réaliser les 5 répétitions
Rest-Pause, 3 séries d’affilée jusqu’à l’échec avec une même charge. 10 respirations entre les séries. Dans l’idéal, essayer de doubler les répétitions donc si une série dis RP jusqu’à 20, vous pouvez commencer avec un poids que vous pouvez soulever pour 10 répétition. Par exemple 10 reps – Pause – 6 reps – Pause – 4 reps.
Iso-Hold, maintenir la contraction à la fin de chaque répétition (bas d’un leg curl, haut d’un curl, haut d’un leg extension par exemple, etc…
Le rest Pause n°2, il s’agit de marquer un léger temps de pause (2/3 secondes, le temps de respirer) lorsque l’échec est atteint puis de repartir pour faire 2/3 répétitions.
Répétitions partielles, lorsque l’échec musculaire est atteint, faire des « demi-mouvements », c’est-à-dire des mouvements pas complets.
Répétitions forcées, lorsque l’échec est atteint, se faire aider ou s’aider soit même sur la phse concentrique (celle où l’on force) et retenir la phase excentrique seul (la descente souvent). Par exemple, au développé couché, il s’agit de se faire aider légèrement pour monter la barre et de retenir la descente seul. Pour la press ou le hack squat, en poussant avec vos mains sur vos genoux, vous pouver vous aider seul.
« Antagonist Paired Sets » = Cette technique ressemble au superset classique, mais à la place d’enchaîner les exercices, le temps de repos se prend entre les exercices.
Par exemple, cela peut donner : Exercice 1 – Repos – Exercice 2 – Repos – Exercice 1 – Repos – Exercice 2 – Repos – Etc… (1 série correspond à 1 série de chaque exercice.)
« As many repetitions as possible » – Faire de plus de répétitions avec la charge donnée. Souvent avec la charge que vous avez utilisée précédemment.
Amplitude active : Amplitude active du mouvement = S’arrêter avant de faire un mouvement complet pour garder la tension dans le muscle et ne pas lui laisser le temps de se reposer. Idéal pour un travail métabolique.
Par exemple sur un squat, il s’agit de s’arrêter avant d’avoir l’alignement fessiers.bas du corps et haut du corps (= fesses encore légèrement vers l’arrière)
Pour un développé assis aux haltères pour les épaules, il s’agit d’arrêter les haltères lorsque celles-ci avant qu’elles ne se touchent (environ quand elles sont à largeur d’épaule)
8 répétitions « lourdes » (le plus lourd possible) => Descendre la charge de 20% : 5 répétitions avec 5 secondes où tu retiens l’excentrique (la négative) => Descendre la charge de 20% : 5 répétitions où tu retiens la charge de 20% (quand tu forces) => Descendre la charge de 20% : 20 secondes d’isométrie (= maintenir la charge dans l’angle de travail pendant 20 »)
Si tu ne peux pas faire 5 reps à chaque fois, ce n’est pas grave, mais fais en le plus possible.
Cluster hypertrophie = Prendre une charge qui te permet de réaliser 6 répétitions. Le but est de faire 9 répétitions avec cette charge.
Toutes les 3 répétitions, reposer la charge (repos total = Dév. Couché sur les rack, squat aussi, etc..) et prendre 10-15 secondes de récupération et ainsi de suite jusqu’à réaliser les 9 répétitions.
IMPORTANT
Quand c’est un exercice au Poids de corps, mettre « 1 » en charge et non 0 !
Ne pas mettre « Kg » dans les cases, juste les chiffres pour ne pas gâcher les graphiques.
Les répétitions
Augmentation de la charge chaque semaine jusqu’à atteindre une stagnation – L’augmentation est légère ! 1, 2, 2.5 kg suivant les mouvements… – Quand stagnation => Me prévenir
Progresser comme je vous l’explique dans le dossier bilan, c’est-à-dire en augmentant la charge lorsque vous avez validé toutes vos séries avec la « fourchette haute » de répétitions
Le chiffre entre paranthèses correspond tout simplement au nombre de séries que vous avez à faire en ayant cet objectif de répétitions.
Dans l’exemple ci-contre, le but est de faire 1 série à 8-10 répétitions et 2 autres à 12-15 répétitions.
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