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Nutrition – Lecture : 13 min

MON TOP 5 DES COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES

Par : Alexandre, Fondateur de Smart LIFE COACHING

Alexandre vous recommande de consulter cet ebook sur 

les 6 piliers de la perte de poids

1 - La Caféine

Les compléments ont pris une part importante dans le marché du fitness ces dernières années et apparaissent donc comme quasiment indispensable à la pratique sportive aujourd’hui.

 

Qu’en est-il vraiment ? Quel pourcentage peut-on leur attribuer dans notre progression ?

  

En réalité, c’est difficile à dire puisque notre évolution dépend de nombreux facteurs.

 

En tout cas, ce qui est sûr, c’est que les compléments restent moins importants que la génétique, la nutrition et l’entraînement, et surtout, sur le fait d’être réguliers sur ceux-ci.

 

En revanche, on ne peut pas dire non plus que ceux-ci n’aident pas, surtout si ce sont des compléments utiles, consommé en quantité suffisante et de bonne qualité.

  

Avant de penser à consommer des compléments, il reste important de noter qu’il vaut mieux d’abord se concentrer sur le fait d’avoir une alimentation correcte, ce qui reste le plus important. Sinon, cela ne sera que de l’argent perdu. 

 

N’oubliez pas que les compléments ne sont pas du tout obligatoires. On peut très bien progresser sans.  

 

Voici donc mon « top 5 » des compléments que je recommande en priorité :

1 - La Caféine

Qu’est ce que la caféine ?

 

La caféine est issue des graines de cafés. C’est un stimulant du système nerveux central. On notera que c’est l’une des « drogues » les plus consommés dans le monde au jour d’aujourd’hui.

 

C’est aussi le complément avec la créatine sur lequel se portent le plus d’études scientifiques au jour d’aujourd’hui.

  • SES EFFETS :

 

1-Augmentation de la puissance

 

2- Possible augmentation du volume d’entraînement (plus facile à « encaisser »)

 

3-À un effet « suppresseur » sur la fatigue

 

Pour illustrer cela, prenons une étude de 2016, qui a étudié les effets de la caféine sur 16 rugbymans. Ceux-ci sont séparés en 2 groupes.

 

  • Le premier groupe, auquel on donne 4 mg/kg de caféine

 

  • Le second groupe : On leur donne un placebo, sans caféine

 

L’étude consiste donc à rendre le sommeil des sportifs moins bon en diminuant le temps de ceux-ci. Les résultats sont impressionnants puisqu’au final, on remarque que les performances baissent, seulement pour le groupe qui était sous placébo. Le groupe consommant de la caféine ne voit pas leurs performances chutées.

 

4- Selon certaines études la caféine aurait aussi un effet bénéfique sur le taux de testostérone

 

5- La caféine permettrait d’augmenter le nombre de calories que l’on brûle. En effet, selon Lyle McDonald , le nombre de calories supplémentaires brûlées serait de 100 calories pour 600 mg de caféine consommée. Bien sûr cela reste une forte dose, mais même si l’on divise la dose par 2, on reste sur 50 calories en plus, ce qui sur une semaine, peut revenir à 350 calories supplémentaires brûlées.

 

  • CONTRE-INDICATIONS :

 

Attention à la surconsommation de café. Même si le café est considéré comme « pas dangereux », une consommation trop importante (supérieur à 1 gramme) peut conduire au caféinisme. Qui est un syndrome pouvant provoquer des irritabilités, des insomnies, de la nervosité, des maux de tête. Il peut amener à la dépression.

  •  CONSEIL D’UTILISATION :

Attention à la tolérance ! Notre organisme s’habitue à la caféine, c’est pourquoi, ce complément est à cycler afin de bénéficier de ses effets positifs. Ce que je conseille, c’est de faire une pause pendant 7-10 jours tous les 1 à 2 mois (pendant vos périodes de deload par exemple.) Attention, plus vous en prenez, plus vos cycles « off » devront être réguliers et importants. C’est pourquoi je vous conseille de limiter au maximum votre consommation et de la garder exclusivement pour votre pré-entraînement.

Concernant la consommation, je conseille de consommer 4mg/kg avant votre entraînement et de limiter votre consommation sur le reste de la journée.

2 - LES PROTÉINES

  • QU’EST CE QUE SONT LES “PROTEINES EN POUDRE” ?

 

On distinguera la whey et la caséine, qui est une protéine à assimilation lente, davantage destinée à être prise au couché.

  •  LEURS UTILISATIONS :

Dans la littérature scientifique, le débat est encore animé. En effet, certaines études ont montré que même après un entraînement, où le but est d’apporter rapidement des nutriments et notamment des protéines en quantité suffisante à notre organisme, un mixte de protéines à assimilation rapide (whey) avec des protéines à assimilation lente (caséine) serait le mieux.

 

Selon Lyle McDonald, dans « the protein book », la whey permettrait d’optimiser la synthèse des protéines, et la caséine de limiter la « Muscle protein breakdown » ( MPB : Il s’agit en fait de  « l’opposé » de la MPS (synthèse des protéines). Si la balance est positive en faveur de la MPS, on prend du muscle, si c’est la MPB qui est positive, on en perd). Pour faire simple, cela correspond au catabolisme musculaire.

    

  • CONTRES INDICATIONS : 

Pour ceux qui se le demandent, consommer des protéines en poudres n’aurait aucun effet négatif sur vos reins, si ceux-ci n’ont pas déjà de problèmes préexistants.

  •  CONSEIL D’UTILISATION :

 

Il serait donc intéressant de mixer Whey et caséine ou Whey avec des produits laitiers comme du lait ou du fromage blanc.

 

Selon moi, la whey est surtout utile pour son effet pratique et pour vous aider à atteindre vos apports journaliers. Il n’y a pas de soucis à ne pas consommer de protéines en poudre si vous atteignez déjà vos apports journaliers avec de réelles sources alimentaires. C’est pour cela que je place ce complément qu’en second de mon top 5.

 

La whey est donc à consommer si et seulement si vous n’arrivez pas à couvrir vos besoins journaliers.

3- MULTIVITAMINE ET MINERAUX

  • UNE DEFICIENCE SCIENTIFIQUE PROUVEE :

 

Même avec toute la bonne volonté du monde, il est difficile d’atteindre ses besoins en micronutriments en ne comptant que sur la nourriture, surtout quand on sait que ses besoins sont augmentés lorsque l’on fait du sport régulièrement.

 

Et cela, est encore plus vrai pour les personnes en déficit calorique.  

 

Pour illustrer mes propos, prenons une étude réalisée sur des femmes bodybuildeuses professionnelles en pré compétition. Il en résulte qu’en moyenne, ces femmes ne couvraient que : 52 % de leurs apports journaliers recommandés (AJR) en calcium, et 0% en vitamine D ! On retrouve aussi des déficiences pour le zinc ainsi que de nombreux autres minéraux.

 

Une autre étude précédente à celle-ci montre que les femmes ont souvent une grosse déficience en calcium. Probablement explicable par le fait que certaines femmes pensent que les produits laitiers font prendre du gras et donc que les couper serait bénéfique. N’oublions pas que d’un point de vue de la thermodynamique, une calorie reste une calorie et donc non seulement, c’est faux, mais en plus de cela, c’est dangereux, notamment avec des risques de développer de l’ostéoporose.

 

Enfin, une autre étude de 2006 montre d’impressionnants résultats (« Food alone May not provide sufficient micronutriments for preventing deficiency »).

Cette étude réalisée sur 14 athlètes d’endurance montre qu’avec de la nourriture seulement, aucun d’entre eux n’arrivait à couvrir leurs AJR.

 

Il faut donc en conclure que oui, il faut d’abord privilégier la nourriture de qualité avec une grande diversité dans nos sources alimentaires : fruits, légumes, viande, poisson, etc… afin de ne manquer de rien. Mais force est de constater qu’en pratique, il est impossible de couvrir tous ses besoins surtout pour un athlète.

 

  •  CONSEIL D’UTILISATION :

 

Consommer un multivitaminé & minéraux, surtout si vous êtes en période de déficit calorique. Attention aussi à bien choisir et examiner sa composition car certaines vitamines (les vitamines liposolubles peuvent être toxiques si elles sont consommées en trop grandes quantités)

4 - LA CREATINE

  •  QU’EST-CE QUE LA CRÉATINE ? :

 

C’est une molécule que l’on retrouve dans la viande et les poissons. Celle-ci est aussi produite naturellement par le corps.

 

Il est souvent dit qu’une diète équilibrée apporterait environ 1 gramme de créatine par jour au corps, ce qui est beaucoup trop peu pour en voir de réels bénéfices.

 

La créatine est le complément avec le plus d’étude sur le sujet, et il est donc difficile aujourd’hui de cacher son efficacité. La supplémentation en créatine a été considéré comme non dangereuse depuis plusieurs années maintenant.

 

De toute façon, quand on s’intéresse à la physiologie du corps humain, on sait que la créatine est efficace. Déjà, vu le nombre d’études à son sujet, mais aussi, parce que l’on sait que la créatine aide à produire de l’ATP.

 

Lorsqu’il faut produire une grande quantité d’énergie en très peu de temps, c’est principalement la créatine qui joue ce rôle. (C’est ce que l’on fait en musculation)

 

  • SES EFFETS :

 

La créatine aurait pour but principal d’augmenter la force ainsi que la puissance.  

 

La créatine ne fait pas prendre de muscle directement en soi. Mais, si celle-ci vous fait prendre plus de force, vous serez capable de soulever plus de charge, la tension mécanique sera donc plus importante sur le long terme (facteur numéro 1 d’hypertrophie), et donc, potentiellement vous prendrez plus de muscle

 

On associe aussi la créatine avec de la rétention d’eau, alors oui, c’est le cas, mais cette rétention d’eau est intramusculaire, ce qui vous donnera un effet plus « plein ». Il ne s’agit pas de la rétention d’eau « sous-cutanée » qui rend cet effet « flotteux ».

 

  • “JE NE SUIS PAS RÉCEPTIF À LA CRÉATINE” :

 

Oui, c’est possible. Une étude de 1994 montre qu’environ 30% des gens ne seraient pas réceptifs à la créatine, c’est-à-dire qu’ils n’y verraient aucun bénéfice. Bien souvent, ce sont souvent des personnes qui s’entraînent depuis plusieurs années, ou alors, des personnes qui consomment déjà à la base beaucoup de créatine via leur alimentation.

 

Pour voir si vous êtes réceptif ou pas, il vous suffit de vous supplémenter et de voir si vous gagnez du poids ou pas dans les semaines suivantes sans avoir changé votre entraînement ou votre nutrition. Si vous en gagnez, c’est probablement que vous êtes réceptif.

 

  •  CONSEIL D’UTILISATION :  

 

Il est inutile de cycler votre prise de créatine comme la caféine puisque le corps ne développe pas de tolérance. C’est un complément à prendre sur le long terme, à l’année.

 

Attention aussi à consommer de la créatine monohydrate, qui est la seule aujourd’hui ayant montré de réels bénéfices. (Avec le label « créapure »).

Personnellement, je conseille une supplémentation à hauteur de 3 à 5 grammes. 3 étant les recommandations françaises, mon choix se porterait plus vers 5 grammes. Libre à vous de la consommer en la répartissant tout au long de votre journée, en consommant 1 gramme/repas par exemple, ou alors à raison de 5 grammes directement quand vous le souhaitez.

 

La différence ne sera pas énorme, même s’il reste mieux de répartir sa prise (plus contraignant aussi.) À noter que la créatine à un effet hypoglycémiant, on cherchera donc à l’éviter en pré-entraînement.

5 - LES OMEGAS 3

  •  LES LIPIDES :

 

Il existe 3 catégories de lipides : 

  • Les acides gras saturés

  • Les acides gras insaturés

  • Les acides gras polyinsaturés : Ils regroupent les omégas 3 et les omégas 6.

 

Les acides gras polyinsaturés sont dits « essentiels » c’est-à-dire que notre corps ne sait pas les synthétiser et doivent donc être apportés par l’alimentation. Ceux-ci sont indispensables pour être en bonne santé.

 

À noter que les lipides constituent en grande partie la membrane de nos cellules, ce qui montre l’importance d’en consommer suffisamment, surtout des sources de qualité.

 

  • LES OMÉGAS 3 :

 

Les omégas 3 sont des lipides principalement issus des graisses de poissons. On les trouve donc tout naturellement dans les poissons gras : Saumon, sardine, maquereau, thon, etc…)

 

On distinguera 2 types d’omégas 3 : L’EPA et le DHA qui ne sont donc pas synthétisés par l’organisme. Les apports minimaux journaliers se situent à 250mg d’EPA et 250mg de DHA.

 

De nombreuses études montrent une déficience importante d’omégas 3 dans la population mondiale. En effet, la consommation de viande a énormément augmenté tandis que la consommation de poisson a diminué. Une étude montre même que 95% des français ne couvrirait qu’un peu plus de la moitié de leurs besoins en omégas 3.

 

Et cela est encore pire en période de déficit calorique lorsque l’on réduit notre consommation de lipides.

 

  • LES BÉNÉFICES À CONSOMMER DES OMÉGAS 3 :

 

Consommer des omégas 3 a énormément de bénéfices que ce soit sur la santé, la perte de poids, pour les sportifs, etc…

 

  SANTÉ 

  • Meilleure santé du système cardio-vasculaire

  • Renforcement de l’ossature

  • Protègent les cellules nerveuses et empêchent les neuro-inflammations

  • Aide à lutter contre la dépression, etc…

     

   PERTE DE POIDS

  • Réduction de l’appétit

  • Ils sont thermogéniques

  • Ils inhibent la croissance adipeuse

     

 CHEZ LE SPORTIF

  • Action anti-catabolisante.

  • Actions protectrices des articulations

  • Action anabolique

     

 SANTÉ CARDIAQUE 

  • Aide les sédentaires à rester en meilleure santé

  • Diminue le stress qu’induisent les entraînements répétés sur le cœur…

  • Attention aux omégas 3 de sources végétales

 

Il existe aussi des omégas 3 végétaux, comme l’huile de lin par exemple, riche en oméga 3 (AAL, un autre oméga 3).

 

Malheureusement, notre corps à énormément de mal à convertir l’AAL en EPA et en DHA. La conversion serait d’environ :

  • EPA : 10 à 20%

  • DHA :  0,5 à 9%

 

C’est pour cela que les niveaux d’EPA sanguin sont environ de 15 à 23% inférieur chez les végétariens.

 

Le problème est encore plus important chez les hommes, puisque le taux de conversion est 2,5 fois moins important que celui des femmes.

(Source : Nutrimuscle)

  •  CONSEIL D’UTILISATION :

 

En ce qui concerne leur utilisation, il est conseillé de consommer entre 2 et 4 grammes d’oméga 3 par jour. Si vous vous supplémentez alors, attention aussi à la répartition EPA/DHA :

  • 1200 mg d’EPA et 600 mg de DHA répartit entre les repas montrerait déjà énormément de bénéfices

  • En revanche, d’un point de vue performance, on pourrait monter jusqu’à 4 g d’EPA et 2 grammes de DHA. Cela aurait montré d’incroyables effets sur la perte de poids et la santé durant un régime.

 

Inutile d’aller dans les extrêmes à moins d’être un athlète professionnel. Rester à 1200 mg d’EPA et 600mg de DHA par jour est largement suffisant. Répartissez bien votre prise entre les repas afin d’avoir le plus de bénéfices possible.

 

À noter qu’il est important de conserver vos omégas 3 au réfrigérateur. La chaleur et l’oxygène vont faire que les acides gras polyinsaturés s’oxydent (se dégradent donc). Il faut donc les conserver sous-vide, au réfrigérateur. 

 

Attention aussi à bien choisir vos omégas 3, avec un bon équilibre EPA/DHA. (Environ 2 EPA pour 1 DHA)

Pour les personnes qui auraient des questions sur les compléments alimentaires et les marques à privilégier, n’hésitez surtout pas à m’envoyer un mail à : Smartbody.coaching@gmail.com .

 

Je me ferai un plaisir de répondre à vos questions. 

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