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Nutrition – Lecture : 4 min

Olive ou avocat ?

Par : Sophie, Coach chez Smart LIFE COACHING

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Ce sont deux fruits oléagineux qui sont considérés comme des alliés santé de par leur teneur en bonnes graisses. Si l’olive est consommée depuis la nuit des temps, sous forme de fruit ou d’huile, l’avocat a gagné en popularité ces dernières années. Serait-il vraiment meilleur pour la santé ? Quels sont leurs atouts respectifs ?

L’olive 

Elle est caractéristique du régime méditerranéen car sa composition en acides omégas 9 en fait un aliment phare de la lutte contre les maladies cardiovasculaires.

75% des lipides retrouvés dans l’olive sont mono-insaturés ce sont les omégas 9. Ce type d’acide gras devrait représenter 50% de l’apport lipidique total.

Premièrement, ils luttent contre les maladies cardiovasculaires en faisant baisser le LDL-cholestérol et augmenter le HDL-cholestérol. Ce dernier transporte les molécules lipidiques des vaisseaux et des organes au foie. Il agit donc sur le développement des plaques d’athérome et les troubles associés (thrombose, Infarctus du myocarde, AVC).

Les omégas 9 permettent également de baisser le taux de triglycérides sanguins et de sensibiliser les organes à l’insuline (notamment les muscles). Il mène donc à une perte de poids et de la graisse abdominale.

Pour le sportif, les omégas 9 fournissent de l’énergie et, en sensibilisant les muscles à l’insuline, favorisent l’entrée des nutriments ce qui est un avantage notoire pendant l’effort ou lors de la récupération.

L’olive contient une quantité notoire de vitamine E, soit près de 6mg/100g. L’huile d’olive est encore plus concentrée (20mg/100g). Sa principale fonction est antioxydante. Elle agit contre l’inflammation et permet une vasodilatation des vaisseaux et donc un bon fonctionnement du cœur.

Elle agit aussi pour la santé musculaire. En effet, en cas de déficit, on ressent alors une fatigue chronique et un manque peut causer une anémie, soit un mauvais transport de l’oxygène et une baisse de la performance sportive.

L’olive est très riche en molécules antioxydantes dont deux en particulier :

L’hydroxytyrosol est l’antioxydant naturel le plus puissant et se retrouve en grande quantité dans l’olive (l’huile en est un peu moins riche.) Il est reconnu pour ses effets anti-inflammatoires et cardio-protecteurs.

Il est très facilement absorbé par l’organisme et son potentiel d’action se met rapidement en place. De plus, il joue un rôle au niveau de la mitochondrie, augmentant la production d’ATP et donc d’énergie.

Le tyrosol joue un rôle cardioprotecteur et neuroprotecteur tout en étant un antioxydant puissant. Sa teneur est très élevée dans l’huile d’olive.

L’olive contient également des flavonoïdes Ils améliorent également la résistance des vaisseaux sanguins, assurant une meilleure circulation. Pour le sportif, ceci signifie une meilleure disponibilité en substrats énergétiques et une meilleure élimination des déchets métaboliques.

L’olive contient aussi des acides vaniliques et caféiques aux propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.

Les olives doivent d’abord être mises dans un bain de saumure pour être consommées. Par conséquent, la teneur en sodium est très élevée. Après l’effort, le corps doit remédier aux pertes de sodium occasionnées par la transpiration.

Ceci peut être une alternative aux personnes n’appréciant pas les eaux fortement minéralisées.

L’huile d’olive extra-vierge extraite à froid est une huile de qualité contenant encore tous les principes actifs du fruit. Afin de les conserver, il est préférable de la préserver de la chaleur et de la lumière. L’huile d’olive peut-être chauffée mais ce processus entraînera des pertes en vitamines et minéraux.

L’avocat

Il est également riche en acides gras Omégas 9. Cependant sa teneur est un peu plus faible que celle de l’olive. On lui attribue cependant les mêmes bienfaits au niveau cardiovasculaire.

L’avocat est très riche en potassium, soit 340 mg pour 100g de fruit. Le potassium, couplé au sodium permet les échanges d’eau dans l’organisme. A l’entraînement, il limite les pertes hydriques si les teneurs en ces deux minéraux sont équilibrées.

De plus, il participe à la contraction musculaire et la transmission de l’influx nerveux qui sont fondamentales lors de tout effort physique.

Pour terminer, le potassium entre dans la synthèse du glycogène et des protéines. Afin d’assurer une bonne construction des muscles, l’apport de potassium est donc prépondérant.

Il lutte également efficacement contre l’apparition de crampes et de courbature en favorisant l’évacuation de lactate.

L’avocat représente un bon apport en vitamine C. Elle est intéressante chez le sportif car elle favorise l’absorption du fer, est antioxydante et entre dans la composition du collagène et des cartilages. Elle est aussi essentielle au métabolisme énergétique au niveau de la chaîne d’oxydation cellulaire.

La quantité de vitamine B5 retrouvée dans l’avocat permet l’oxydation des lipides et donc de leur utilisation à des fins énergétiques.

L’avocat est également riche en antioxydants comme le bêta-carotène ou la vitamine E luttant contre les radicaux libres.

L’huile d’avocat contient les molécules antioxydantes retrouvées dans le fruit mais la vitamine C est en grande partie perdue.

Son attrait majeur est la possibilité de l’utiliser pour toutes les préparations (assaisonnement ou cuisson) de par son point de fumée très élevé : 250 degrés).

Pour conclure

L’olive et l’avocat peuvent être consommés dans le cadre de la pratique sportive. En alternant les eux, on profite à la fois des qualités de l’olive et de l’avocat.
Cependant, l’avocat est un fruit cultivé essentiellement en Amérique ou au Kenya. Les lois sur l’agriculture étant très différentes de celles en vigueur en France ou dans l’union européenne, l’usage de pesticides ou d’autres produits phytosanitaires y est moins surveillé.
De plus, les fruits ne sont pas cueillis à maturité ce qui diminue fortement les teneurs en vitamines et en minéraux de l’avocat et par la même occasion son intérêt nutritionnel.

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