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Programme d’entrainement – Lecture : 15 min

PROGRAMME D'ENTRAÎNEMENT - FULL BODY - 3 SÉANCES

Par : Alexandre, Fondateur de Smart LIFE COACHING

Alexandre vous recommande de consulter cet ebook sur 

les 6 piliers de la perte de poids

Lorsque l’on débute, il est inutile de commencer par 6 séances par semaine. À partir du moment où l’on sait que la surcharge progressive est un des facteurs les plus importants pour la prise de muscle, on comprend vite que commencer par 3 séances peut être suffisant.

 

N’oublions pas que la surcharge progressive correspond à l’augmentation progressive de votre volume d’entraînement (Charge X Séries X Répétitions), c’est-à-dire que plus vous « avancerez » en musculation, plus vous devrez en faire plus pour pouvoir continuer à prendre du muscle.

 

Après, attention à bien gérer la récupération, on ne peut pas augmenter le volume d’entraînement indéfiniment. À partir d’un moment, on atteint son MVR (Maximum recoverable volume), c’est-à-dire le volume d’entraînement qui ne vous permet plus de récupérer suffisamment pour progresser. Au-delà de ce volume, on peut être amené à stagner voir même régresser. 

 

Pour chacun, ce volume est différent, je ferai un article prochainement sur ce MRV. En attendant, ce qu’il faut retenir, c’est qu’il faut savoir gérer le volume d’entraînement, l’intensité ainsi que la récupération si vous voulez progresser.

 

Maintenant que l’on sait cela, on sait qu’il est donc possible de progresser avec 3 séances/semaine, mais il faut aussi prendre en compte qu’a un moment, ce sera limité. 

Aujourd’hui, je vous propose un programme d’entraînement « typique » que l’on pourrait donner à un « débutant ». Attention, je ne m’adresse pas à un débutant qui ne connaît pas les différents placements de bassin, et qui n’a aucune technique, un minimum d’expérience est quand même requis, mais si vous faites de la musculation depuis quelques mois, cela peut être une bonne routine à suivre.

SPÉCIFICITÉ DU PROGRAMME

Ce programme ne présente pas forcément de spécificité, j’ai surtout décidé d’avoir un focus sur les “gros groupes” musculaires sur chaque séance afin d’optimiser la prise de muscle puisque les “petits groupes” comme les bras, les épaules, etc… sont engagé sur la plupart des exercices pour les pectoraux et le dos par exemple.

 

Sur ce programme, nous sommes sur une fréquence d’entraînement X3 dans la semaine, ce qui est assez important, une bonne récupération sur la semaine est donc nécessaire. Si vous voulez profiter au maximum de ce programme, je vous conseille donc d’avoir une nutrition, une hydratation ainsi qu’un sommeil adapté. 

 

Afin que vous compreniez un peu plus mes choix, voilà ce que je peux ajouter :

 

  • J’ai volontairement choisi de commencer par la séance focus « jambe » car ce sera la plus difficile énergétiquement et qui vous demandera le plus de récupération. 

 

  • De plus, j’ai espacé au maximum la séance PULL et la séance LEGS pour laisser le temps à vos lombaires de « récupérer ».

 

  • On retrouve beaucoup de volume sur l’arrière d’épaule. Ce travail va permettre de réduire ce déséquilibre en avant/arrière d’épaule, et donc d’éviter de vous blesser à la coiffe des rotateurs, qui reste très fragile.

 

  • Plus de tirage que d’exercices où vous allez pousser. La société actuelle, du fait des travails sédentaires, de passer énormément de temps devant l’ordinateur à fortement tendance à être cyphosé (Arrondissement du haut du dos, effet voûté), et donc, le fait de faire plus de tirage va permettre de vous redresser, en plus d’un travail d’arrière d’épaule.

 

  • Des exercices assez « simples » sauf quelques exceptions comme le squat et le Rack Pull qui peuvent être plus compliqué techniquement. D’ailleurs, je vous conseille d’y aller doucement sur ces exercices et de privilégier la technique par rapport à la charge. N’hésitez pas à vous filmer pour vous aider !

 

  • Enfin, peu de travail d’abdominaux, à part un exercice de gainage et du crunch, tout simplement car le travail des abdominaux n’est pas la priorité quand on débute, il vaut mieux se concentrer sur des exercices polyarticulaires, qui vont engager de grosses masses musculaires et engager votre gainage, plutôt que de perdre votre temps à faire des crunchs.

 

  • Il est important de noter que ce programme n’a pas de « focus » en particulier, c’est à vous de vous adapter suivant ce que vous voulez développer en priorité chez vous. Après, n’oubliez pas que vous débutez, et que se concentrer sur un muscle n’est pas forcément très important. Concentrez-vous plutôt sur « construire » une certaine base, une certaine masse musculaire avant, et cela peut prendre plusieurs années. Une fois que cela sera fait, vous pourrez affiner le travail en observant où vous êtes en “retard” et où vous êtes en “avance”.

Certains exercices ne sont pas adaptés à toutes les morphologies. Ainsi, si un exercice vous provoque des douleurs, ne vous obstinez pas à le faire, changez d’exercice et trouvez un autre exercice pour le même groupe musculaire qui vous permet de bien sentir le muscle ciblé et qui ne vous provoque pas de douleurs. Tous les exercices ne sont pas adaptés à chacun, la morphologie joue un rôle important dans le choix de vos exercices, d’où le fait de personnaliser votre programme.

LE PROGRAMME

Séance 1 – Focus « LEGS »

 

Squat – 4 séries de 6 reps – 2’30 de repos

 

SDT jambes tendues – 3 séries de 8-10 reps – 2’ de repos

 

Développé incliné aux haltères – 4 séries de 8-10 reps – 1’45 de repos

 

Développé Militaire à la barre (OHP) : 3 séries de 10 reps – 1’30 de repos

 

Rowing horizontal à la poulie basse : 4 séries de 10-12 reps – 1’30  de repos

 

Extension triceps nuque / curl pupitre – 4 séries de 8-10 reps / 10-12 reps – 1’30 de repos

 

Leg extension/leg curl – 3 séries de 12-15 reps pour les 2 exercices – 1’15 de repos

 

Extensions lombaires – 4 séries au Poids de corps jusqu’à l’échec – 30’’ de repos.

 

Séance 2 – Focus « PUSH »

 

Développé Couché à la barre – 4 séries de 6-8 reps – 2’15 de repos

 

Écartés sur banc incliné aux poulies vis-à-vis – 4 séries de 10-12 reps – 1’30 de repos

 

– Tirage poitrine prise neutre – 4 séries de 8-10 reps – 1’45 de repos

 

– Leg press – 4 séries de 12-15 reps – 1’ de repos

 

– Curl barre / barre front – 4 séries de 8-10 reps pour les 2 exercices – 1’30 de repos

 

– Élévations latérales  – 4 séries de 15-20 reps – 1’ de repos

 

– Oiseau debout – 3 séries de 15-20 reps – 1’ de repos

 

– Gainage – 3 séries jusqu’à l’échec – 1’ de repos

 

Séance 3 – FOCUS « PULL »

 

Rack pull – 4 séries de 5 reps – 2’30 de repos

 

Tractions pronation – 4 séries de 8-10 reps (Se lester ou délester suivant vos performances) – 1’45 de repos

 

Squat – 4 séries de 12 reps – 1’30 de repos

 

Écarte couché aux haltères / oiseau assis – 4 séries de 12-15 reps pour les 2 exercices – 1’15 de repos

 

Shrug barre – 3 séries de 8-10 reps – 1’30 de repos

 

Développé couché prise serrée – 3 séries de 8-10 reps – 1’30 de repos

 

Curl incliné – 3 séries de 8-10 reps – 1’30 de repos

 

Élévations latérales à la poulie basse – 3 séries de 10-12 reps – 45’’ de repos

 

Crunch à la poulie haute – 4 séries de 10-12 reps – 1’ de repos

ORGANISATION SUR LA SEMAINE

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