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Entrainement – Lecture : 3 min

Progresser autrement que par la charge

Par : Titouan, coach chez Smart Body

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Fin de séance, je sors déçu de moi-même car mes charges sont identiques et j’ai l’impression de ne pas progresser : « cette séance était nulle ».  Tu reconnais ce sentiment ? Et si je te disais qu’il y a de grandes chances pour que tu aies tout de même progressé dans ta séance ?

Avec le temps et la pratique, je me suis vite rendu compte que dans l’inconscient collectif, augmenter la charge est le facteur d’amélioration roi pour les pratiquants. « Celui qui pousse le plus lourd est le plus fort ». Augmenter la charge est certes un bel indicateur, mais malheureusement trop souvent mis en avant au détriment de la technique.

Le but de cet article est de te présenter les nombreux facteurs à utiliser pour progresser sans augmenter ta charge et changer ta perception de la progression. Ainsi tous tes entrainements deviendront de « bonnes séances ».

Technique et compensation

C’est le premier facteur de progression et le plus important pour la santé de vos articulations ainsi que le travail effectif des zones souhaitées.

 Beaucoup de pratiquants réalisent malheureusement des soulevés de terre avec un dos arrondi ou bien des tirages à la poulie en effectuant des à-coups avec le dos (la hernie discale arrive à grand pas). Maintenir la même charge voire la diminuer au profit de la technique va vous permettre de pratiquer et progresser sur le long terme. Qui plus est, si on utilise l’exemple du curl haltère : Mieux vaut une charge soulevée à 10kilos sans basculement du buste qu’une charge de 12 kilos qui vient utiliser cette compensation. Le 1er va utiliser les 10 kilos uniquement sur les biceps et brachial antérieur, le second va soulever les 12kilos à 50% avec ces muscles, et à 50% avec son dos. Ce n’est pas l’objectif de cet exercice, vos muscles cibles seront travaillés avec moins d’efficacité, tout comme votre gainage.

Enfin et surtout vos articulations seront plus vite endommagées. Misez sur le long terme, pas sur le court terme.

Amplitude

Un muscle possède une certaine longueur d’étirement relatif à ces deux extrémités. Or plus on vient éloigner ces points d’insertions musculaires, plus on active un nombre élevé de fibres musculaires. Plus les fibres vont être activées et plus le muscle va être stimulé. Plus la stimulation est haute et plus forte sera l’hypertrophie sur ce muscle. Ainsi mieux vaut un squat complet à 80 kilos face à un Half squat à 85 kilos pour favoriser l’hypertrophie musculaire.

Nombre de séries et nombres de répétitions

Une série de plus est une énorme progression tout comme l’est une répétition de plus sur une seule de vos séries. Le nombre de répétitions totales est également à prendre en compte. Passer de 3 séries x 12 répétitions (= 36 répétitions totales) à 4 séries x 10 répétitions (= 40 répétitions totales) est une belle progression.

Contrôle de la charge

Beaucoup de pratiquants, augmentent sans cesse la charge au détriment du contrôle. La phase excentrique est très souvent mise de côté (phase où le muscle s’étire, où les points d’insertions s’éloignent. Ex : Dans la descente d’un squat ou bien d’une traction). Ainsi, être en mesure de descendre en 2 ou 3 secondes sur son squat est une meilleure performance qu’un squat plus lourd avec 1 seconde à la descente. En effet, plus la phase excentrique sera lente, plus vous maximiserez la tension musculaire et donc les gains de forces.

Tempo, contrôle de la charge et augmentation du temps sous tension

De manière générale, il est important de jouer avec le tempo lors de vos séances. Trois temps sont à prendre en compte :

  1. La phase excentrique (éloignement des points d’insertions). Comme expliqué précédemment, plus le temps excentrique va être long, plus la tension mécanique va être élevé, et plus fort sera l’hypertrophie
  2. La phase d’isométrie (pour un mouvement de poussée comme le squat, en bas du mouvement, pour un mouvement de tirage, comme les tractions, en haut du mouvement). Ce nouveau stimulus sur votre muscle, ce gainage dynamique, a un fort impact sur l’hypertrophie. Plus cette phase est longue, plus elle permet de disperser l’énergie élastique du muscle afin de travailler sur la force de démarrage. De plus elle permet un gain de force sur l’amplitude entrainée.
  3. La phase concentrique (rapprochement des points d’insertions). Augmenter cette phase provoque un fort effet sur la construction musculaire. Qui plus est, avoir un temps concentrique ralenti est intéressant durant la phase d’apprentissage. A l’inverse, pour un recrutement nerveux augmenté et un meilleur transfert dans l’activité physique, il est intéressant d’être explosif sur cette phase.

Ainsi, un pratiquant réalisant un squat à 80 kilos avec un tempo 3-2-1 (6 secondes de tension effective sur le muscle par répétition) sur 10 répétitions va avoir un temps total sous tension de 60’’ par série

Le même pratiquant avec un squat à 80 kilos avec un tempo de 1-0-2 (3’’ de tension effective) sur 10 répétitions va avoir un temps total sous tension de 30’’ par série.

Qui va le plus progresser selon vous ?

Durée de repos entre les séries et inter-répétitions

La majorité des pratiquants ne prennent pas en compte ce facteur. Cependant face à un cycle d’endurance de force, pour une même charge et un même nombre de répétitions, réduire sa durée de repos entre les séries est une très belle évolution. Cela démontre la capacité de clairance métabolique de votre organisme ou du moins à performer en état d’acidose musculaire. De la même manière, être en mesure de supprimer la micro-récupération entre la répétition avant de partir sur la suivante, démontre une très belle amélioration.

Style d’exercice et instabilité : DC : Machine, barre ; haltère ; pompes TRX

On oublie trop souvent la part de l’instabilité, et donc de l’utilisation des muscles stabilisateurs dans les exercices pratiqués. Plutôt que de vouloir sans cesse augmenter votre charge sur des exercices à faible instabilités tel que les machines, dirigez-vous vers des charges libres. Comme exemple on peut citer le développé couché : Un pratiquant développant le même nombre de kilos au développé couché réalisé à machine < à la barre < à l’haltère < en pompe TRX. Le pratiquant des pompes TRX aura une hypertrophie forte et un développement moteur bien plus fonctionnel, utilisable dans sa vie de tous les jours.

Amusez-vous avec des élastiques, des plateaux d’instabilités, votre corps vous dira merci.

Technique d’intensification et placement des exercices

Obtenir les mêmes performances sur un exercice autrefois placé en début de séance et désormais placé à la fin est un gage de progression. La fatigue accumulée de votre séance entrave vos capacités musculaires. Ainsi même si les performances sont identiques, elles sont réalisées avec un niveau de fatigue plus élevé ! Vous vous êtes amélioré.

Enfin, être en mesure de réaliser des performances à l’aide des multiples techniques d’intensification est un bon moyen de progresser. Que ce soit durant des super-set, des drop-set, des clusters, etc.

Attention cependant, rappelez-vous que pour les pratiquants débutants, pas besoin de vous complexifier la tâche. Méthode d’entrainement simple, focus technique et augmentation de la charge (progressivement de 1 à 2% entre les séances) sont vos meilleurs alliés. Vous aurez tout le temps de jouer avec ces différentes techniques d’intensification lorsque vous commencerez à atteindre des paliers.

Ainsi vous savez désormais que non, ce n’est pas celui qui pousse le plus lourd qui est le plus fort, ni celui qui va forcément progresser le plus rapidement. Utilisez les facteurs cités plus haut dans votre entrainement, et vous pourriez bien vous étonner vous-même.

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