Comment favoriser l’absorption des nutriments ?
Que ce soit à l’effort ou au repos, le corps utilise des nutriments pour produire de l’énergie, synthétiser de nouveaux tissus, enregistrer de nouvelles informations ou tout simplement assurer sa survie. Pour ce faire, il dégrade les aliments que nous ingérons afin d’en extraire les nutriments.
Un déficit en nutriments mène rapidement à des dysfonctionnements de l’organisme et à une baisse de la performance sportive. Outre varier son alimentation dans le but de diversifier les nutriments, il existe quelques clefs afin de potentialiser leur absorption.
La digestion est un processus à la fois mécanique et chimique. Il est donc primordial de commencer par bien mâcher vos repas et de prendre le temps de les savourer. Ceci facilite le travail à votre système digestif et réduit les problèmes de transit.
Quels sont les nutriments produits par votre organisme ?
Il existe deux catégories principales de nutriments :
- Les nutriments apportant de l’énergie comme les glucides, les lipides ou les protéines.
- Ceux qui n’ont pas de valeur énergétique, mais permettent les différentes réactions métaboliques. Il s’agit des vitamines et minéraux.
Les glucides
Après leur dégradation en glucose, galactose ou fructose, les glucides sont transportés vers les cellules. L’absorption se fait grâce au sodium.
Une natrémie optimale est donc fondamentale à une bonne absorption.
Lors de la pratique sportive, on ajoutera une pincée de sel dans les boissons d’effort afin de favoriser l’absorption du glucose et du fructose et réhydrater l’organisme.
De plus, les glucides sont plus rapidement dégradés s’ils ont déjà subi une pré-digestion comme la cuisson par exemple.
Il est ainsi conseillé avant vos entraînements des jus au lieu des fruits crus ou entiers et on préférera les biscottes ou le pain grillé au pain frais.
Les protéines
La digestion des protéines en acides aminés est complexe et longue. Le sentiment de satiété qui en résulte est l’une des raisons pour laquelle le régime hyperprotéiné est souvent plébiscité pour la perte de poids.
Les acides aminés sont alors absorbés grâce au sodium. À nouveau, l’apport de sel après l’effort n’est pas à négliger afin de favoriser l’anabolisme.
Le calcium
Les besoins en calcium sont très élevés quelle que soit la période de la vie, car le calcium remplit plusieurs rôles fondamentaux : la calcification osseuse, la contraction musculaire et encore la coagulation sanguine.
Cependant, plusieurs conditions doivent être réunies afin de favoriser son absorption.
Ainsi, le calcium est mieux absorbé s’il y a un apport conjoint de lactose. Le calcium des produits laitiers a donc une bonne biodisponibilité. Malgré tout, le calcium des autres aliments est aussi bien assimilé si leur consommation est couplée avec des produits contenant du lactose (fruits oléagineux avec du fromage blanc par exemple).
Les vitamines C et D permettent également une meilleure digestion. C’est pourquoi, les fruits frais riches en vitamines C et D sont particulièrement intéressants pour cette absorption. En effet, le calcium retrouvé dans le poisson sera par ailleurs bien mieux absorbé, car les produits de la mer sont riches en vitamine D.
Pour terminer, lorsque le rapport calcium sur phosphore est supérieur à un (c’est-à-dire qu’il y a plus de calcium que de phosphore dans l’aliment), le calcium sera mieux absorbé.
C’est le cas par exemple de la plupart des fromages ou des yaourts. Attention toutefois aux fromages fondus industriels comme le Kiri qui sont davantage riches en phosphore qu’en calcium dû aux procédés de fabrication. Ils ne sont donc pas des apports en calcium optimaux. Préférez le gruyère, l’emmental ou le comté.
Les freins à l’absorption :
Certaines substances inhibent l’absorption du calcium. Il s’agit des phytates (retrouvés dans les céréales complètes, légumineuses et fruits oléagineux) ou les oxalates (présents dans les légumes, fruits et les différentes noix).
Un excès de caféine limite l’absorption du calcium en l’éliminant dans les urines.
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Le fer
Il existe deux types de fer dans les aliments. Celui dit héminique (lié à l’hème), retrouvé dans la viande et le poisson, et le non-héminique, présent dans tous les aliments d’origine végétale et les œufs.
Comme le fer est lié à l’hème, l’absorption est plus rentable pour la viande ou le poisson que pour les légumineuses.
Cependant, en couplant les deux types de fer, le fer non-héminique est mieux absorbé que s’il est consommé seul. Il est donc particulièrement intéressant de manger en même temps des lentilles et de la viande rouge par exemple.
Il est ainsi important d’optimiser le volume alimentaire.
La vitamine C favorise l’absorption du fer en modifiant sa structure moléculaire. L’ajout de jus de citron ou d’herbe fraîche comme le persil sur vos plats vous permet d’en retirer tous les bienfaits.
La vitamine D
Il y a deux sources de vitamine D :
- Provenant des aliments
- Synthétisée par la peau grâce au soleil.
Comme c’est une vitamine dit liposoluble, un apport de lipides est essentiel afin de bien l’absorber. Ainsi, les aliments sources en contiennent pour la plupart déjà comme le jaune d’œuf, les abats ou les poissons gras. Les produits laitiers en contiennent également s’ils sont entiers ! Il est alors plus intéressant d’un point de vue nutritionnel de choisir des laitages demi-écrémés ou entiers quand il s’agit de yaourt ou de fromage blanc. En effet, la teneur en matière grasse reste pauvre (3 % environ) et les vitamines liposolubles sont préservées.
L’exposition au soleil durant 15 minutes par jour s’avère indispensable afin de couvrir ses besoins.
Ainsi, la vitamine D est essentielle au sportif car elle permet le bon fonctionnement du cœur et du système musculaire. Une complémentation peut être envisagée dans les régions peu ensoleillées ou lorsque le mode de vie ne permet pas une exposition quotidienne.
Le magnésium
Il est très mal absorbé par l’organisme, mais il est fondamental à la pratique sportive, car il entre dans la production d’énergie. En cas de carences, on ressent une fatigue musculaire, des crampes et même des troubles du sommeil.
Pour favoriser son absorption, on veillera à limiter l’alcool et l’excès de graisses saturées. Ainsi, le calcium entre en compétition avec le magnésium et il est préférablement absorbé par le corps. Dans la mesure du possible, on évitera de consommer des produits très riches en calcium et en magnésium au sein d’un même repas.
Au contraire, le magnésium est mieux assimilé par l’organisme lorsqu’il y a un apport d’acides gras monoinsaturés comme les olives ou les avocats par exemple.
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