Programme alimentaire 3000 Kcal

Introduction

Si vous cherchez à prendre de la masse musculaire, vous savez probablement qu’il est essentiel de suivre un programme approprié. Dans cet article, nous vous présentons un plan alimentaire de 3000 kcal qui vous aidera à atteindre vos objectifs de prise de poids de manière efficace et saine. En suivant ce plan, vous pourrez fournir à votre corps les nutriments dont il a besoin pour favoriser la croissance musculaire tout en minimisant la prise de gras.

Avant de suivre ce programme alimentaire 3000 kcal pour prendre de la masse musculaire, il est important de comprendre quelques éléments de base. Pour réussir à prendre du poids, vous devez être en excès calorique, c’est-à-dire consommer plus de calories que ce que votre corps utilise quotidiennement.

Avant de débuter, il est recommandé de lire notre article sur « comment déterminer sa maintenance calorique » afin de calculer votre propre maintenance et d’ajuster votre apport calorique en conséquence, en ajoutant 5 à 15 % de calories en fonction de différents facteurs tels que votre expérience et votre appréhension à prendre du gras.

Si vous obtenez que 3000 calories est le nombre de calories qu’il vous faut pour prendre du poids en minimisant la prise de gras, alors ce plan est adapté pour vous. Toutefois, il est important de noter que pour une prise de muscle optimale, l’objectif serait d’augmenter votre poids corporel de 0,5 à 1,5 % par semaine.

Si vous ne constatez aucun changement de poids ou si vous en prenez trop ou pas assez, vous devrez ajuster votre apport calorique en conséquence. Si vous ne prenez pas de poids, vous êtes simplement au niveau de votre maintenance et vous devrez donc augmenter votre apport calorique de 5 à 15 %.

Si vous prenez trop de poids, vous devrez réduire vos apports. Dans tous les cas, il est important de ne pas prendre de décisions hâtives et d’attendre au moins deux semaines avant de tirer des conclusions, sauf en cas de prise de poids trop importante.

Spécificité du programme

Les légumes

Les portions alimentaires présentées dans ce programme ne sont pas excessives, car l’objectif est de ne pas vous sentir trop rassasié(e). Manger en excès pourrait entraîner des difficultés pour consommer suffisamment de calories et ainsi, entraver votre prise de masse musculaire. 

Cependant, vous pouvez augmenter ou diminuer les quantités en fonction de votre appétit. Le choix entre les légumes verts et les légumes non verts est une question de diversité nutritionnelle, car plus vos repas sont colorés, plus ils seront riches en vitamines et minéraux. Il est possible de mélanger les deux types de légumes au cours de votre journée.

Essayez tout de même de conserver un minimum de légumes (50 à 100g) sur votre repas pour avoir un bon équilibre acido-basique.

Notre article sur l’absorption des nutriments peut vous aider à mieux comprendre les spécificités de ce programme alimentaire 3000 kcal.

La temporalité

Le programme présenté prévoit 6 repas par jour, mais vous pouvez ajuster le nombre de repas en fonction de vos préférences. Si vous préférez regrouper vos repas en moins de prises ou augmenter le nombre de repas, c’est à vous de voir ce qui vous convient le mieux.

En ce qui concerne le timing des nutriments, ce plan a été conçu pour une personne s’entraînant en fin d’après-midi ou en début de soirée, vers 17h30-18h. Si votre horaire d’entraînement diffère, vous pouvez ajuster votre consommation alimentaire en conséquence. De même, si vous vous levez tard, il peut être inutile de prendre une collation le matin, mais il peut être plus judicieux d’en prendre une plus tard dans la journée, si vous avez faim à ce moment-là.

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Le programme alimentaire 3000 kcal

Macronutriments du programme

Le programme comporte exactement 3002 Kcal comprenant : 

  • 78 g de lipides
  • 170 g de protéines
  • 405 g de glucides
Protéines

Petit déjeuner : smoothie protéiné

Voici tous les aliments nécessaires pour votre petit déjeuner : 

  • 1 banane 
  • 150 de fruits rouges surgelés
  • 80 grammes d’avoine (ou farine d’avoine)
  • 300 ml de lait d’amande non sucré
  • 20 grammes de whey
  • 20 grammes de beurre d’amande
  • Eau / glaçon et édulcorant si désiré

Première collation

  • 1 pomme ou 1 poire
  • 20 grammes d’amandes

Déjeuner

  • 200-300 grammes de légumes “non verts”
  • 4 œufs
  • 100 grammes de riz basmati (cru) ou 400 grammes de patates douces

Deuxième collation

Cette deuxième collation est à prendre 1h30/2h avant votre entraînement : 

  • 3 blancs d’œufs
  • 100 grammes de farine d’avoine (ou flocons d’avoine)
  • 5 grammes de levure chimique
  • Édulcorant (si souhaité)

Pré-entraînement

Voici la collation pré-entraînement à prendre environ 20-30 minutes avant l’entraînement : 

  • 30 grammes de Whey
  • 100 grammes de figues sèches
  • 100 à 500 mg de caféine suivant votre tolérance (Facultatif)
  • Boire au moins 500 ml dans les 2h pré-entraînement

Dîner post-entraînement

  • 200-300 grammes de légumes “ verts “
  • 100 grammes de quinoa (Cru)
  • 150 grammes de poulet

Explications du programme

Le programme alimentaire a été conçu de manière stratégique en ce qui concerne la répartition des calories tout au long de la journée. Les repas du matin sont riches en protéines pour une digestion lente et pour éviter les fringales, tandis que le repas de midi est riche en lipides pour ralentir la digestion jusqu’à l’entraînement.

Une collation à base de protéines et de glucides est prévue pour l’après-midi, tandis que le pré-entraînement est composé de protéines faciles à digérer, de glucides à index glycémique élevé et d’eau pour fournir de l’énergie et améliorer la concentration. Il est important de ne pas consommer de lipides avant l’entraînement car cela peut ralentir la digestion et affecter négativement l’entraînement.

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